Joogalla on monia etuja raskauden aikana, mukaan lukien lantion voiman rakentaminen ja valmistaa kehoasi synnytykseen , mutta joitain jooga-asentoja on vältettävä odottaessa.
Kehosi ei yksinkertaisesti ole sama, kun kannat kehittyvää lasta. Sisäelimesi siirtyvät ja puristuvat yhteen tehdäkseen tilaa kasvavalle kohtullesi. Lisäksi veresi läpi kulkeva hormonien cocktail saa kehosi tuntemaan ja reagoimaan paljon eri tavalla kuin olet tottunut.
Sekä oma turvallisuutesi että kasvavan vauvasi turvallisuus on tärkeää ottaa huomioon joogaharjoittelussasi. Onneksi on täysin mahdollista jatkaa joogan harjoittelua koko raskauden ajan muutamalla keskeisellä muutoksella.
Onko turvallista harjoittaa joogaa raskaana?
Jos sinulla on jo vakiintunut joogakäytäntö, sinun ei tarvitse luopua siitä kokonaan, kun tulet raskaaksi. Monia asentoja on turvallista jatkaa, kun taas toisia voidaan joutua muokkaamaan tai jättää pois. On hyvä idea kertoa opettajallesi, että olet raskaana.
Yleensä aloittaa minkä tahansa uuden tyypin harjoittele raskauden aikana ei varmaan ole hyvä idea. Jos et ole koskaan aiemmin harjoittanut joogaa tai sinulla on vähän kokemusta joogasta, pidä kiinniverywellfamily.comon paras vetosi. Nämä rutiinit ovat hellävaraisia ja suunniteltu erityisesti odottaville äideille.
Joogaasentoja, joita tulee välttää raskaana
'Raskauden aikana vältettävät asennot ovat yleensä kaikki asennot, jotka painavat vatsaa.' Aylin Guvenc , Every Mother synnytystä edeltävä jooga- ja pilates-ohjaaja kertoi Verywellille: 'Muita varovaisia asentoja ovat käänteet, jotka painavat elimiä ja myöhemmin raskauden aikana selällään makuulla, mikä voi rajoittaa verenkiertoa.'
Raskauden aikana pidättäydy harjoittamasta:
- Asennot, jotka painavat vatsaa
- Syviä käänteitä
- Makaa selällään (myöhemmin raskauden aikana)
Vatsatyöt raskauden aikana
'Asennot [jotka painavat vatsaa] luovat tarpeetonta puristusta ja rajoittavat verenkiertoa', sanoi Guvenc ja selitti, että 'Ne voivat pahentaa kehon mekaanista rasitusta ja edistää sairauksia, kuten esim. diastasis recti , kun vatsalihakset halkeavat raskauden aikana.'
Vältettävät asennot tässä kategoriassa ovat:
- Ruiskuttaa
- Varis asento
- Polkupyörät
- Lankut
Kiertää tai ei kierretä
Olet ehkä kuullut, että kierteet ovat ei-ei raskauden aikana, mutta se ei ole ehdottomasti totta. Avoimet käänteet kohti kolmatta raskauskolmannetta ovat yleensä kunnossa lääkärisi suostumuksella ja ne tuntuvat todennäköisesti hyvältä.
Kiertäminen tulee tehdä hartioista, ei vatsasta. Varmista edelleen, että koko vauvan kyhmysi pysyy auki eikä taivu tai taipu ollenkaan. 'Kiertämisen sijaan harkitse vain yläselän varovaista pyörittämistä ja kaulusluiden laajentamista', selitti. Leah Keller , Every Motherin perustaja ja sertifioitu personal trainer.
Aikana ensimmäinen kolmannes käänteitä kannattaa kuitenkin välttää kokonaan. Kierteet voivat aiheuttaa kohdun supistuksia.
Raskauden alkuvaiheessa, kun kehittyvä vauvasi on pienin ja keskenmenon riski on suurin, kiertymiä ei pidetä turvallisina.
Mikä on selällään makaamisen riski raskauden aikana?
Selällään makaaminen raskauden aikana voi olla ongelmallista, jos se painaa onttolaskimoa. Onttolaskimo on kehosi suurin laskimo. Onttolaskimon tarkoitus on kuljettaa verta kehosi raajoista takaisin sydämeen.
Normaalisti selällään makaaminen ei aiheuta liiallista painetta onttolaskimolle, mutta raskaana olevalla henkilöllä on syntymättömän lapsensa paino, istukka ja ylimääräinen kohtuneste istuu onttolaskimon päällä, jos hän makaa selällään. Tämä paine voi heikentää verenkiertoa kohtuun ja aivoihin, mikä voi aiheuttaa huimausta tai jopa vaikuttaa vauvaasi.
Raskauden alkuvaiheessa selällään makaamisen ei pitäisi olla ongelma, kunhan lääkärisi antaa sen sinulle. Se, milloin siitä tulee vaarallista, vaihtelee ihmisestä toiseen ja raskaudesta raskauteen . Jos haluat mieluummin noudattaa sääntöä, lopeta selällään makaaminen 20 raskausviikon jälkeen . Jos tunnet olosi epämukavaksi tai pyörryttää, kun makaat selällään, sinun tulee lopettaa nämä asennot.
Makuuasentoja voidaan muokata kääntämällä usein toiselle puolelle tyynyjen ja pehmusteiden avulla. Keller neuvoi: 'Sen sijasta, että makaat selällään savasanassa, yritä nojata itsesi makuuasennossa suutarin tai nojaan jumalattaren asentoon.'
Ovatko tasapainoiset asennot turvallisia raskaana?
Jos tasapainoasennot olivat osa harjoituksiasi ennen raskautta, voi olla turvallista jatkaa niitä, jos tunnet olosi mukavaksi. On kuitenkin parasta välttää kaatumisvaarallisia asentoja, joita et ole aiemmin kokeillut.
Jos nämä asennot ovat osa harjoituksiasi ja haluat jatkaa niitä odottaessasi, ota huomioon, että tasapainokeskuksesi muuttuu raskauden edetessä. Sinun kannattaa harkita seisomista riittävän lähellä seinää tai baaria, jotta saat kiinni, jos liukastut, tai käyttää rekvisiitta, kuten lohkoja, ylimääräisenä varotoimenpiteenä.
Entä Hot Yoga?
Hot jooga tuntuu hämmästyttävältä, mutta pääsääntöisesti sitä tulisi välttää raskauden aikana. Odottavien henkilöiden tulee olla varovaisia, etteivät he nosta ruumiinlämpöään yli 102 Fahrenheit-astetta.
Ylikuumeneminen ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana voi vaikuttaa sikiön kehitykseen ja mahdollisesti edistää keskenmenoa. Myöhemmin raskauden aikana on edelleen parasta keskeyttää Bikram-tunnit, koska äärimmäinen kuumuus voi vaarantaa pyörtymisen alhaisen verenpaineen ja kuivumisen vuoksi.
Milloin voin jatkaa harjoitteluani?
Paluu normaaliin rutiiniin voi kestää muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen. Keller ehdotti kehon kuuntelemista tietääksesi, milloin on turvallista jatkaa tavallista harjoitteluasi. Hän kuitenkin myös neuvoi synnytyksen jälkeisiä ihmisiä Vältä edelleen syviä selkätaivutuksia, koska tämä voi johtaa diastis rectiin tai pahentaa sitä.
Sana Verywellistä
Vaikka saatat olla valmis hyppäämään joogaharjoitteluun, on tärkeää ryhtyä tarvittaviin varotoimiin, jos odotat. Jos olet harrastanut joogaa etukäteen, niin jotkut liikkeet ovat riittävän turvallisia jatkaaksesi raskauden aikana. Jos olet uusi joogassa, on parasta olla varovainen ja jättää joogatunnit odottamaan synnytyksen jälkeen.
Kuten aina, jos mietit, mitä jooga-asentoja voit ja mitä et voi suorittaa raskaana ollessasi, on aina parasta ottaa yhteyttä lääkäriisi saadaksesi palautetta.
