Kuten monien ikääntymisen näkökohtien kohdalla, on helppo syyttää kehomme huonoista unirytmistä. Itse asiassa voimme tehdä monia yksinkertaisia asioita nukkuaksemme paremmin 60-vuotiaana. Tässä artikkelissa selitän, kuinka nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina syömäsi voi pitää sinut hengissä yöllä.
Miksi vanhemmilla aikuisilla on nukkumisvaikeuksia? Mitä voimme tehdä asialle?
Vähän vanhetessamme kehollamme on vaikeuksia tuottaa melatoniinia, 'unihormonia', joka voi vaikuttaa uneen. Lisäksi jokapäiväisillä kivuilla ja kivuilla, joita esiintyy elämässä 60 vuoden jälkeen, on taipumus pitää meidät hereillä öisin.
Samaan aikaan se, että ikääntymme, ei tarkoita, että meidän pitäisi hyväksyä huonot unemme makuulla. Meillä on edelleen paljon asioita, joita voimme tehdä parantaaksemme unirytmiämme, aina enemmän liikunnasta, enemmän auringossa viettämiseen ja ruokavalion parantamiseen.
Tässä on muutamia yksinkertaisia muutoksia, joita voit tehdä ruokavalioosi, jotta voit nukkua paremmin joka yö.
Vältä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, erityisesti prosessoituja ruokia
Monissa kulttuureissa illallinen on päivän suurin ateria. Tämä voi olla ok, jos rakastat kalaa ja vihanneksia. Mutta jos sinulla on tapana kurkottaa hampurilaista ja perunoita nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina, saatat ampua itseäsi jalkaan. Totuus on, että rasvaisen ruoan syöminen ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta. Tämä on vain yksi syy tehdä illallisesta päivän terveellisin ateria!
Kirjoittaja Tim Ferriss, jos huomaat, että olet nokitsemassa ennen nukkumaanmenoa suosittelee pientä välipalaa, kuten selleriä mantelivoita, pähkinöitä tai tavallista jogurttia. Varmista vain, ettet liioittele sitä.
Varo kofeiinia kaikissa muodoissa
Kaikki tietävät, että on huono idea juoda kahvia juuri ennen nukkumaanmenoa. Mutta oletko koskaan ajatellut muita kofeiinin lähteitä, jotka saattavat pitää sinut hereillä? Esimerkiksi musta tee voi sisältää yhtä paljon kofeiinia kuin kahvi, riippuen vertailemastasi tyypistä.
Virvoitusjuomat, kuten Coca Cola, sisältävät myös paljon kofeiinia ja sokeria, mikä tekee niistä kauheita iltajuomia. Jopa tumma suklaa, joka voi olla hyvä sinulle muissa yhteyksissä, voi pitää sinut hereillä yöllä.
Pysy kaukana liiallisesta alkoholista
Keskustellessani yhteisömme naisten kanssa tiedän, että monet meistä nauttivat lasillisen viiniä ennen nukkumaanmenoa. Monet meistä jopa perustelevat juomisensa kertomalla itselleen, että punaviinissä oleva resveratroli tekee hyvää sydämellemme. No, näin voi olla, mutta mitä enemmän juot, sitä vähemmän mahdollisuutesi nukkua levolliset yöunet.
Tuntuu, että alkoholi 'hävittää meidät'. Valitettavasti sen vahingon lisäksi, jota juominen voi aiheuttaa kehollemme ja aivoillemme, alkoholi voi myös estää meitä kokemasta kaikkia unen etuja.
Tämä on erityisen tärkeä asia vanhemmille aikuisille, koska ikääntyessämme kehomme ei käsittele alkoholia yhtä tehokkaasti. Tämä tarkoittaa, että 'rajamme' ovat yleensä alhaisemmat kuin ennen.
Nyt en sano, että sinun pitäisi välttää pienen lasillisen viiniä illallisen kanssa. Täällä ollaan kaikki aikuisia. Mutta samaan aikaan meidän kaikkien tulee katsoa juomaamme ja varmistaa, ettei 'satunnaisesta viinilasistamme' tule 2 tai 3 lasillista yössä tapana.
Lisäksi, jos haluat juoda lasin viiniä, voi olla järkevämpää juoda se aikaisemmin illalla kuin juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa kehollesi enemmän aikaa metaboloida alkoholia ennen kuin se alkaa hidastua yöksi.
Ole erityisen varovainen reseptivapaiden lääkkeiden kanssa
Huolimatta siitä, kuinka kovasti yritämme pysyä kunnossa, pienet kivut ja kivut ovat osa elämää 60-vuotiaana. Tämän seurauksena monet meistä tuntevat, että meidän on hoidettava itsehoitoa voidakseen tuntea olonsa hyväksi. On tärkeää muistaa, että vain siksi, että jokin on 'lääke', ei tarkoita, että se olisi hyvä sinulle kaikin tavoin. Se voi auttaa vähentämään joitain erityisiä oireitasi ja pahentamaan toisia.
Tiesitkö esimerkiksi, että monet apteekista saatavat kipulääkkeet, painonpudotuslääkkeet ja muut lääkkeet ovat täynnä kofeiinia?
Ilmeisesti mitään tässä artikkelissa ei pitäisi pitää lääketieteellisenä neuvona, ja sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa kaikista lääkkeistäsi, myös niistä, jotka ostat itse apteekista. Samanaikaisesti meidän kaikkien tulee tiedostaa, että lääkkeet ovat voimakkaita ja niillä voi olla epämiellyttäviä sivuvaikutuksia – vaikka emme niitä itse huomaakaan.
Lopeta tupakointi ennen nukkumaanmenoa
Tässä vaiheessa me kaikki tiedämme, että tupakointi on haitallista meille. Vaikka olisit yli 60-vuotias, voit silti vähentää mahdollisuuksiasi saada tupakointiin liittyvä sairaus, jos lopetat. Mutta jos olet tupakoitsija, riskeistä huolimatta , on lisäsyy olla tupakoimatta ennen nukkumaanmenoa – nikotiini on piriste.
Saattaa tuntua siltä, että olet rentoutumassa, kun astut ulos kuistille viimeiselle savulle. Mutta todellisuudessa saatat häiritä untasi. Tämä jatkaa negatiivista silmukkaa. Ilman unen parantavia vaikutuksia saatat stressaantua enemmän, mikä saattaa tehdä sinusta riippuvaisemman savukkeistasi.
Laita proteiini sivuun toiseksi päiväksi
Proteiini on toinen hämmentävä ruoka unen näkökulmasta. Saattaa tuntua, että 'hyvä runsas ateria' saa sinut uneen. Todellisuudessa proteiinia voi olla vaikea sulattaa. Joten saattaa olla syytä syödä hieman aikaisemmin, jotta elimistölläsi on aikaa sulatella suosikkipihvisi.
Ei voida kiistää, että unirytmimme muuttuvat vanhetessamme. Meillä on kuitenkin enemmän hallintaa kuin uskommekaan. Voimme sitoutua pysymään terveinä. Voimme päästä ulos luonnonvaloon. Kuten tässä artikkelissa käsiteltiin, voimme myös 'ensin tehdä emme vahingoita' poistamalla ruoat, joilla on taipumus häiritä unta.
Mitä ruokia vältät ennen nukkumaanmenoa? Oletko huomannut, että unirytmisi ovat muuttuneet vanhetessasi? Mitkä unikemmit ovat toimineet sinulle? Liity keskusteluun.