Oletko yksi kolmesta aikuisesta, jolla on korkea verenpaine? Jos näin on, määräämäsi lääkkeen ottaminen päivittäin on elintärkeää pitkän aikavälin terveytesi kannalta. Sinulla ei luultavasti ole ilmeisiä oireita, mutta tämä on yksi tärkeimmistä tiloista, joita lääkärisi tarkastelee.
Ruokavalion ja elämäntapojen muutoksilla voi olla merkittävä vaikutus. Esimerkiksi pelkkä puolen kiven ylipainon pudottaminen voi laskea verenpainettasi sen verran, että lääkärisi voi vähentää lääkitystäsi.
Tässä mainitut lähestymistavat voivat myös auttaa, mutta jos käytät määrättyä lääkitystä, tarkista lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden käyttöä.
Miksi verenpaineella on väliä
Tarvitset verenkierrossasi tietyn paineen, jotta veri pysyy liikkumassa kehossasi. Verenpaineesi vaihtelee luonnollisesti päivän ja yön aikana tunteesi, hormonimuutosten ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Jos sinulla on korkea verenpaine, verenpaineesi pysyy korkeana koko ajan, myös levossa. Tämä tarkoittaa, että valtimot saavat jyskytystä, ja jos sitä ei korjata, se voi aiheuttaa vaurioita, jotka lisäävät riskiäsi saada terveysongelmia, mukaan lukien sydänsairaudet ja aivohalvaus.
Valitettavasti verenpaineella on luonnostaan taipumus hiipiä ylös iän myötä valtimoiden kovettumisesta johtuen, joten 60-vuotiaana naisten keskimääräinen ylempi lukema (systolinen verenpaine) on alueella, jolla verenpainetauti diagnosoidaan, tai lähestyy sitä.
Jotkut tekijät, kuten tupakointi, sukuhistoria, ylipaino ja alkoholin juominen, voivat tarkoittaa, että tarvitset todennäköisemmin lääketieteellistä hoitoa verenpaineesi hallintaan.
Lääkärin tai sairaanhoitajan verenpaineen mittaamisesta aiheutuva stressi aiheuttaa usein myös verenpaineen nousun. Tämä ilmiö, joka tunnetaan nimellä valkotakkin hypertensio, tunnetaan nyt hyvin, joten yleensä sinun lukemasi arvioidaan säännöllisesti, päivällä ja yöllä, 24 tunnin aikana ennen verenpainelääkityksen aloittamista.
On hyvä idea käyttää a kodin verenpainemittari myös itse arvioida lukemiasi. Tämän on osoitettu parantavan verenpaineen hallintaa ihmisillä, jotka jo käyttävät lääkitystä.
Riippumatta siitä, käytät verenpainetta alentavia lääkkeitä vai et, useat ravitsemus- ja elämäntapatavat voivat auttaa parantamaan lukemiasi.
Vähennä suolan käyttöä alentaaksesi verenpainettasi luonnollisesti
Liika ruokasuolan (natriumkloridin) syöminen nostaa verenpainetta ihmisillä, joiden munuaiset eivät pysty huuhtelemaan ylimääräistä tehokkaasti pois. Tämä edistää nesteen kertymistä ja vetää vettä verenkiertoon, jolloin verenpaine nousee. Useimmat aikuiset tarvitsevat korkeintaan 6 g natriumkloridia päivässä (2,4 g natriumia) – ja vieläkin paremmin vain 3 g päivässä.
Suolan saannin vähentäminen tarkoittaa muutakin kuin suolan lisäämättä jättämistä ruoanlaitossa tai pöydässä. Suurin osa suolasta on piilotettu jalostettuihin elintarvikkeisiin, joten tarkista natriumin etiketit. Jos etiketissä on suolapitoisuus 'natrium', kerro se 2,5:llä saadaksesi suolan (natriumkloridin) pitoisuuden. Esimerkiksi 0,4 g natriumia sisältävä tuote sisältää itse asiassa 1 g suolaa (laskettu kertomalla 0,4 luvulla 2,5). Yleensä 100 grammaa ruokaa kohti (tai annosta kohden, jos annos on alle 100 g):
0,5 g natriumia tai enemmän on paljon natriumista
0,1 g natriumia tai vähemmän on vähän natriumia
Jätä myös pois runsaasti suolaa sisältävät ruoat, kuten suolatut perunalastut, jalostetut lihat (esim. kinkku, pekoni, salami ja hotdogit), juustot, levitteet, kastikkeet, kastikkeet ja valmisruoat.
Jos olet tottunut moneen maustukseen, voi kestää vähintään kuukausi, ennen kuin kielesi suolareseptorit mukautuvat ja havaitsevat alhaisemmat suolapitoisuudet. Jos ruoka maistuu miedolta, lisää sen sijaan mustapippuria, yrttejä ja mausteita. Limettimehun lisääminen auttaa makuhermojasi havaitsemaan suolaa paremmin.
Juo punajuurimehua
Punajuuri mehu on yhtä tehokas kuin jotkut verenpainelääkkeet. Sen farmakologinen vaikutus johtuu korkeasta nitraattipitoisuudesta, jotka kielesi pinnalla elävät bakteerit muuttavat nitriiteiksi. Nämä nitriitit imeytyvät verenkiertoon, jossa niillä on voimakas rentouttava vaikutus verisuoniin, jolloin ne laajenevat ja verenpaine laskee.
Tutkijat ovat havainneet, että lasillisen (250 ml) punajuurimehua juominen päivittäin voi alentaa korkeaa verenpainetta keskimäärin 7,7/5,2 mmHg neljässä viikossa verrattuna lumelääkemehuun, josta nitraatit uutettiin. Edut näkyvät tunnin sisällä ja kestävät 24 tuntia myöhemmin.
Kun syöt 100 g keitettyä tai raastettua raakaa punajuurta, vastaava määrä nitraatteja löytyy 250 ml:sta punajuurimehua. Huuhtele mehua suun ympärillä tai pureskele punajuurta perusteellisesti ennen nielemistä, jotta nitraatit muuttuvat mahdollisimman paljon hyödyllisiksi nitriiteiksi. Älä huoli, jos huomaat tilapäistä, punaista virtsan värjäytymistä (beeturia). Tämä voi näyttää dramaattiselta, mutta on vaaratonta!
Noudata DASH-ruokavaliota lisätäksesi mahdollisuuksiasi alentaa verenpainettasi
Ns. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -tutkimukset osoittivat, että Välimeren ruokavalioon perustuvat ravitsemukselliset lähestymistavat voivat laskea verenpainetta merkittävästi kahdeksassa viikossa. The DASH-ruokavalio tarkoittaa käytännössä syömistä:
LISÄÄ: hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, palkokasvit, täysjyvät, siipikarja, kala ja vähärasvaiset maitotuotteet
VÄHEMMÄN: punaista lihaa, rasvoja, kolesterolipitoisia ruokia ja sokerisia makeisia.
Tämä lähestymistapa toimii osittain lisäämällä kaliumin saantia, kivennäisainetta, joka auttaa poistamaan ylimääräisen natriumin kehosta munuaisten kautta. Kaliumia sisältäviä ruokia ovat banaanit, avokado, bataatit (kuorineen), ruusukaali, pinaatti, parsakaali, tavallinen vähärasvainen jogurtti, punajuuri ja punajuurenlehdet, selleri, pavut ja linssit, persilja ja salvia.
DASH-ruokavalio on vielä tehokkaampi, jos vähennät myös suolaa.
Välipala pähkinöillä
Pähkinät ovat tärkeä osa DASH-ruokavaliota, mutta monet ihmiset ovat huolissaan niiden syömisestä, jos he lihoavat.
Pähkinät ovat kuitenkin tiivis proteiinin ja kuidun lähde, joka auttaa täyttämään sinut. Vaikka pähkinöissä on suhteellisen paljon kaloreita, tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että pähkinöiden napostelu ei tarkoita sitä, että syöt enemmän kaloreita koko päivän aikana, ja ihmiset, jotka syövät säännöllisesti pähkinöitä, voivat jopa laihtua tämän seurauksena.
Samaan aikaan niiden terveelliset öljyt (omega-3 ja kertatyydyttymättömät rasvat) ja kivennäisaineet (erityisesti magnesium) vaikuttavat suotuisasti verenkiertoon. Kourallisen (noin 23 ydintä) suolaamattomien pähkinöiden syöminen päivässä voi parantaa kolesterolitasapainoa, verenpainetta ja veren tahmeutta.
Lisää pähkinöitä pirtelöihin ja smoothieihin, ripottele niitä murojen, salaattien ja jälkiruokien päälle ja käytä pähkinäöljyjä salaattikastikkeissa. Brasilia-, manteli-, hasselpähkinä- tai mantelipähkinävoi ovat herkullisia kaurakakkujen päälle levitettäessä. Vältä kuitenkin voimakkaasti suolattua maapähkinävoita (tarkista etiketit).
Syö omena päivässä… Ei, tosissaan!
Omenat ovat yksi flavonoideina tunnetun antioksidantin rikkaimmista ravinnon lähteistä. Tutkimukset, joihin osallistui yli 187 000 terveydenhuollon ammattilaista, ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät neljä tai enemmän omenaa viikossa, on huomattavasti alhaisempi verenpaine kuin niillä, jotka syövät keskimäärin vähemmän kuin yhden omenaa kuukaudessa.
Eniten omenoita syövillä on myös 41 % pienempi aivohalvauksen riski kuin vähiten syövillä. Älä kuori niitä, sillä suurin osa antioksidanteista on juuri siellä – erityisesti punaisissa omenoissa. Omenankuori sisältää myös aineita, joilla on samanlainen verenpainetta alentava vaikutus kuin ACE-estäjillä verenpainelääkkeillä.
Nauti tummasta suklaaherkusta, joka alentaa verenpainettasi luonnollisesti
Suklaa ja kaakao ovat vielä rikkaampia flavonoidien lähteitä kuin omenat. Lisäksi nämä ovat erittäin suojaavia flavanoleja, joilla on suotuisia vaikutuksia kolesterolitasapainoon ja verenpaineeseen.
Tiedot 20 tutkimuksesta, joihin osallistui yli 850 ihmistä, ovat osoittaneet, että flavanolirikkaan kaakaon juominen voi alentaa verenpainetta 2,8/2,2 mmHg verrattuna flavanolittomaan vastaavaan.
Tumman suklaan syöminen tarjoaa vielä enemmän hyötyä. On selvää näyttöä siitä, että sata grammaa tummaa suklaata (vähintään 70 % kaakaon kiintoainetta) syöminen päivittäin voi alentaa systolista verenpainetta 5,1 mmHg ja diastolista verenpainetta 1,8 mmHg – riittää vähentämään sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä keskimäärin 21 prosenttia. Melko vaikuttava asia, joka maistuu niin herkulliselta ja jota pidetään yleensä herkkuna.
Vaikka 100 g tummaa suklaata päivässä saattaa tuntua suurelta – jopa lääkekäyttöön – pieni patukka (esimerkiksi 40–50 g) on useimmille ihmisille hyväksyttävä määrä. Yksi harvoista esimerkeistä, että lääke maistuu hyvältä!
Vähennä kahvia
Tätä et luultavasti halua kuulla, mutta jotkin kahvityypit tarjoavat lääkinnällisiä määriä kofeiinia. Tämä voi aiheuttaa verenpaineesi kohoamista aineenvaihdunnan, sydämen supistumisen ja verisuonten supistumisen tai laajentumisen seurauksena.
vaikkakin kofeiinin vaikutus on väliaikainen, se voi aiheuttaa dramaattisen verenpaineen nousun joillekin ihmisille. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kofeiini nosti verenpaineen miehillä, joilla on korkea verenpaine, jopa 10/8 mmHg, mikä kesti vähintään tunnin.
Saatat olla yksi niistä onnekkaista, jotka sietävät paremmin kofeiinin verenpainetta kohottavaa vaikutusta. Se on helppo selvittää – mittaa verenpaineesi kotimittarilla levon jälkeen ja ennen kupin kahvia. Mittaa sitten verenpaineesi uudelleen 10, 20, 40 ja 60 minuutin kuluttua nähdäksesi kuinka paljon se nousee ja kuinka kauan vaikutus kestää. Jos systolinen verenpaineesi (huippuluku) nousee 5 mmHg tai enemmän, olet herkkä kofeiinin vaikutuksille. Jos näin on, rajoita itsesi yhteen kupilliseen kahvia päivässä (tai vältä sitä kokonaan, jos lääkärisi niin määrää).
Meditoi joka päivä
sixtyandme.com
Meditaatio on tehokas tapa rentoutua ja alentaa pulssia ja verenpainetta. Transsendenttista meditaatiota harjoitetaan 20 minuuttia kahdesti päivässä, ja sen on havaittu alentavan naisten verenpainetta keskimäärin 10,6 mmHg kolmen kuukauden kuluessa.
Seurantatutkimukset viittaavat siihen, että verenpainetautia sairastavilla ihmisillä on myös 30 % pienempi todennäköisyys saada kohtalokas sydänkohtaus tai aivohalvaus. Mindfulness on toinen onnistunut lähestymistapa.
Harkitse magnesiumlisän ottamista
Monet DASH-ruokavalion ruoat ovat hyviä magnesiumin lähteitä, kuten pähkinät ja siemenet, tummanvihreät, lehtivihannekset, pavut, kala, kuivatut hedelmät, täysjyvät, punajuuri ja jopa tumma suklaa.
Magnesium on välttämätön useimpiin aineenvaihduntareaktioihin energiantuotannosta verisuonten laajentumiseen sekä normaalin sydämen rytmin ja laadukkaan unen ylläpitämiseen. Magnesiumin puute on yleinen ja voi aiheuttaa unettomuutta, väsymystä, kouristuksia, sydämentykytystä ja kohonnutta verenpainetta.
Tiedot 19 tutkimuksesta, joihin osallistui yli puoli miljoonaa ihmistä, osoittavat, että hyvä magnesiumin saanti liittyy 15 % pienempään sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiin. Tutkimukset osoittavat myös, että magnesiumlisän ottaminen voi alentaa keskimääräistä verenpainetta noin 4/3 mmHg.
Harkitse koentsyymi Q10 -lisän ottamista
Koentsyymi Q10 (CoQ10) on elintärkeä energiantuotannossa soluissa – erityisesti lihassoluissa, kuten sydämessäsi ja valtimoissa. Se auttaa parantamaan valtimoiden elastisuutta ja reaktiivisuutta, jotta ne voivat laajentua tasoittaakseen verenpaineen vaihteluita.
Koentsyymi Q10:n luontainen tuotanto saavutti huippunsa 20-vuotiaana ja laski sitten niin, että 60-vuotiaana tasot ovat noin puolet nuorten tasoista. Alhaisemmat tasot tarkoittavat, että solut eivät pysty tuottamaan kaikkea tarvitsemaansa energiaa, ja tämä vaikuttaa osaltaan ikääntymiseen liittyviin muutoksiin, kuten verenpaineen nousuun.
Joissakin osissa maailmaa lääkärit määrätä CoQ10-lisäaineita verenkiertohäiriöiden, kuten verenpainetaudin ja sydämen vajaatoiminnan, hoitoon. Lisäravinteiden lisääminen verenpainelääkehoitoon voi tuottaa merkittäviä parannuksia.
Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 109 verenpainetautia sairastavaa henkilöä, joka toinen (51 %) pystyi lopettamaan yhdestä kolmeen verenpainelääkeensä (kardiologin valvonnassa) 4–5 kuukauden kuluessa lisäravinteiden aloittamisesta.
Lisäravinteet alentavat verenpainelukemia keskimäärin 11/7 mmHg verrattuna inaktiiviseen lumelääkkeeseen.
Onko sinulla korkea verenpaine? Jos on, mitkä lähestymistavat ovat auttaneet sinua vähentämään sitä? Pidätkö lukemiasi säännöllisesti silmällä kotinäytön avulla? Tutkimukset osoittavat, että tämä voi auttaa sinua saavuttamaan paremman hallinnan.
