Kaikki tietävät, että säännöllisellä fyysisellä toiminnalla ja harjoittelulla on tärkeä rooli terveen kehon ylläpitämisessä missä tahansa iässä ja etenkin vanhemmilla aikuisilla.
Olet ehkä kuullut ihmisten puhuvan vastustusharjoittelusta tai painoa kantavasta harjoituksesta. Tai ehkä lääkärisi on pyytänyt sinua sisällyttämään tämän koulutuksen elämääsi. Mutta miksi sen pitäisi olla tärkeä osa kuntoiluohjelmaasi ikääntyessäsi?
Tiedämme kaikki, että on monia kuntoilutrendejä, jotka tulevat ja menevät. Vastustusharjoittelu on kuitenkin tullut jäädäkseen. Miksi? Ensinnäkin liikkeet ovat monipuolisia ja helppoja tehdä, ja edut ovat hämmästyttäviä, etenkin yli 50-vuotiaille.
Joten, puretaan tämä ja tutkitaan mahdollisuuksia, kuinka voit helposti integroida vastusharjoittelun elämääsi.
Mikä on vastusharjoitus (painon kantava) harjoitus?
Vastusharjoittelu on fyysisen toiminnan muoto, joka harjoittelee lihaksia tai lihasryhmiä supistumaan ulkoista painoa/voimaa vastaan. Tämä auttaa vahvistamaan lihaksia, mikä puolestaan suojaa luustoa.
Yleiset tulokset ovat lisääntynyt teho, voima ja kestävyys ajan myötä.
Miksi on tärkeää lisätä vastusharjoittelu elämääsi?
Lihasten häviäminen ja luun tiheys ovat yleisiä iän myötä. Yli 50-vuotiailla naisilla luukatoaminen lisääntyy 1-2 % vuodessa ja kiihtyy jopa 2-4 % vuodessa vaihdevuosien alkaessa.
Keskittyminen näiden sairauksien ennaltaehkäisyyn sekä heikkouden ja tasapainon riskitekijöihin puuttuminen on avain aktiiviseen elämään myöhempinä vuosina. Tässä vastustusharjoittelusta tulee tärkeää lihasten ja luuston vahvuuden parantamiseksi.
Fyysisesti aktiivisille iäkkäille aikuisille vastustusharjoittelun edut ovat syvällisiä.
Yli 50-vuotiaille naisille suunnatussa valmennuksessani olen nähnyt muutoksia parempaan monissa osallistujissa, jotka kertovat minulle, että he ovat parantaneet luuntiheystestiään pelkästään tekemällä vastustusharjoittelutuntejamme.
Harjoitustyypit
Vastusharjoittelu
Joko vastusnauhalla, kehon painolla, käsipainoilla tai tankolla suoritettu vastusharjoittelu on progressiivinen harjoitus, joka kerääntyy ajan kuluessa.
Progressiivinen voi tarkoittaa raskaampia painoja, tempon/nopeuden tai harjoituksen suoritustavan muuttamista.
Painolaakeri
Kantavuuskategoriassa syksykävely, lenkkeily ja portaiden kiipeily. Suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi voit myös hypätä, tanssia, hypätä tai tennistä. Niiden ei tarvitse olla korkeimmalla tasolla; niitä voidaan myös muokata yksilöllisten tarpeidesi mukaan.
Pienikin hyppy jalalta toiselle voi vaikuttaa.
Tasapaino ja kognitiivinen toiminta
On myös harjoituksia, jotka voivat parantaa voimaa ja aivojen toimintaa sekä auttaa vähentämään kaatumisia ja kognitiivista heikkenemistä.
Seiso yhdellä jalalla, nosta polvet rintaan kävellessäsi, astu ylös ja pienen askeleen/esteen yli, seuraa jalka- tai käsivarsia suuntaavassa (vasemmalle, oikealle, ylös, alas) muodossa.
Kuinka paljon vastusharjoituksia sinun pitäisi tehdä?
Aluksi on hyvä tehdä vastusharjoittelu vähintään kahtena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa ja voit työskennellä jopa neljänä päivänä viikossa pitämällä tauon jokaisen harjoituksen välillä.
Aloita hitaasti ja rakenna sieltä. Hyvä uutinen on, että et tarvitse hienoja laitteita aloittaaksesi!
Voit aloittaa vastustusharjoitusohjelman hyvin yksinkertaisesti kotona käyttämällä yllä olevia vinkkejä, jotka auttavat sinua kasvattamaan voimaa ja suojaamaan luitasi.
Jos haluat ilmaisen 7 päivän aloittelijatreenioppaan bonusohjevideoineen vastusharjoitteluista, joita voit tehdä kotona ilman laitteita, lataa se vapaasti täältä: 7 päivän harjoitusopas aloittelijoille .
Miten aiot sisällyttää vastusharjoittelun elämääsi? Jos harrastat jo vastustusharjoittelua, mitkä ovat suosikkikeinot lihasmassasi ja luuntiheyden lisäämisessä? Kerro, miten aloitit ja mikä saa sinut eteenpäin, jotta koko yhteisö voi hyötyä!