Mindfulness on etusivun uutinen. Äskettäin ilmestynyt TIME-lehden kansi julkaisi 'The Mindful Revolution: Science of Finding Focus in stress-out, multitasking Culture'.
Kuten artikkelissa todetaan, 'Mindfulness-harjoittelu tarjoaa todellisia terveyshyötyjä ja strategian selviytyä yhä enemmän langallisesta maailmasta.'
Yksi stressin salakavaliimmista seurauksista on, että se voi johtaa yleisen terveyden ja suorituskyvyn heikkenemiseen ei vain työssä, vaan kaikilla elämänalueilla.
Mindfulness korvaa stressin ja sairauksien noidankehän itseään ylläpitävällä kasvulla sekä fyysisessä hyvinvoinnissa että henkisessä sietokyvyssä.
Mitä on Mindfulness?
Olemme kaikki nähneet pienen arpalipun, johon on painettu tämä syvällinen viesti: 'Sinun täytyy olla paikalla voittaaksesi!'
No, se on totta. Jos emme ole paikalla, jäämme paitsi. Mitä tarkoittaa olla aidosti läsnä – omalle kokemuksellemme ja muille, joiden kanssa kommunikoimme ja olemme vuorovaikutuksessa?
Yleensä mielemme pomppii menneisyyden ja tulevaisuuden välillä, harvoin tässä ja nyt. Emmekö ole tuhlanneet tarpeeksi aikaa mietiskelläkseen sitä, mikä oli, ja pohtimiseen siitä, mitä tulee olemaan?
Mindfulness on mietiskelevä käytäntö keskittymis- ja tietoisuuskykymme parantamiseksi. Se ohjaa meitä kiinnittämään huomiota tietyllä tavalla: tarkoituksella, nykyhetkessä, tuomitsematta. Mindfulness kehittää kykyä tehdä kolme asiaa:
- tarkkailla ja kokea syvästi fyysisiä tuntemuksia, ajatuksia ja tunteita;
- ilmaista aitoa itsetietoisuutta ja aitoa empatiaa;
- nauttia elämänkokemuksista täysin, niihin yleensä liitettyjen nimien tai tuomioiden lisäksi.
Mindfulness-harjoitus juurruttaa rauhaa ja perspektiiviä, mikä vähentää ahdistusta, joka voimistaa stressiä ja kipua. Sen avulla voimme korvata emotionaalisen reaktiivisuuden stressaaviin tapahtumiin selkeydellä ja rauhallisuudella.
Omien kokemusten huomioimisen oppiminen edistää henkilökohtaista kasvua ja kykyä kuunnella muita paremmin. Tämä tarkoittaa parempia suhteita töissä ja kotona ystävien ja rakkaiden kanssa.
The Journal of the American Medical Association -lehdessä julkaistut tutkimukset osoittivat, että mindfulness-harjoituskurssit lisäävät hyvinvointia ja lisäävät empatiaa.
Lisäksi mindfulness-harjoitus voi parantaa kykyä nähdä tilanne useista eri näkökulmista ennen reagoimista. Kun voimme nähdä asiat toisen näkökulmasta, on helpompi löytää tapoja ratkaista erimielisyydet.
Kuinka harjoitella
Kun opetan mindfulness-harjoitusta, se otetaan käyttöön ohjattujen kokemuksellisten harjoitusten avulla kolmessa vaiheessa:
Keskitys ja maadoitus
Keskittymiseen ja maadoittumiseen kuuluu systemaattinen rentoutuminen, henkisen kiihtyneisyyden rauhoittuminen ja syvempää tietoisuutta kehollisista aistimuksista.
Istuu Hiljaisuudessa
Hiljaisuudessa istuessasi tietoisuus hengittämisestä, asennostasi ja ympäristöstäsi lisää tietoisuutta ajatuksista, tunteista ja havainnoista.
Mindfulness in Action
Mindfulnessin avulla tutkimme aistimuksia ja tunteita, jotka seuraavat liikkeitäsi, puhettasi ja ajatteluasi päivän aikana.
Yhteinen lanka näissä kaikissa on olla täydellisemmin 'tässä ja nyt'. Peräkkäin ne helpottavat kykyä olla tarkkaavainen koko päivän, jolloin voit vastata jokaiseen haasteeseen taitavasti ja vähemmän stressiä.
Kolme käytännön näkökohtaa
Body Scan
Etsi hiljainen paikka istua mukavasti pystyasennossa (ei niin pehmeä ja mukava, että nukahdit!). Sulje silmäsi varovasti. Anna ylimääräisen jännityksen, yli sen, mitä tarvitset asennossasi, virrata ulos kehostasi skannaamalla henkisesti päästä varpaisiin.
Tarkoituksena on pehmentää jännittyneitä alueita, pelkkä niiden koskettaminen tietoisuudellasi alkaa hajottaa niitä, kuten auringonvalo sulattaa lumihiutaleita aamulla.
Huomaa kasvojen ja kaulan, hartioiden ja käsivarsien, rintakehän ja yläselän, vatsan ja alaselän, lantion ja reisien, pohkeiden ja jalkojen kiristys. Anna kohtaamasi jännityksen hajota niin paljon kuin se tahtoo, ja kuvittele, että se virtaa alas ja ulos sinusta maahan.
Hengityksen tietoisuus
Hyvä asento helpottaa tarkkaavaisuutta ja helpottaa hengittämistä. Haluat selkärangan olevan pystyssä, mutta ei jännittynyt. Kuvittele, että selkärankasi on kuin telttakangas ja muu kehosi on kangas, joka roikkuu löyhästi tangon yläosasta.
Viritä hengityksesi sisäiseen tuntemukseen, tunteeseen, että vartalosi täyttyy ilmalla hengittäessäsi sisään ja sitten tyhjenee kun hengität ulos.
Mindfulness-harjoittelu sisältää harjoittelun palaamaan huomion kohteeseesi nykyhetkessä. Jossain vaiheessa mielesi vaeltelee ajatussarjaan, pois huomiosta asentoasi ja hengityksesi tunteesta.
Kun huomaat, että mielesi oli jossain muualla, tee vain muistiinpano 'takaisin tähän ja nyt' ja palauta keskittymisesi asentoonsi ja hengitykseesi tuomitsematta tai arvostelematta itseäsi hajamielisyydestä.
Tässä on hyödyllinen vinkki. Terävöittääksesi keskittymistäsi voit yrittää havaita kohdat hengityksessäsi, nimittäin milloin alat täyttyä, täyttyä ja täynnä; sitten alkaa tyhjentyä, tyhjentyä ja tyhjentyä uloshengityksen yhteydessä.
Yritä laskea jokainen sisään- ja uloshengitysjakso tavoitelukuun, kuten 7 tai 21 asti. Kun huomiosi häiriintyy, nosta viimeisin muistamasi numero.
Mindfulness in Action
Tietoinen toiminnassa oleminen tarkoittaa sitä, että olet täysin läsnä ja tarkkaile sen yksityiskohtia, mitä teet sitä tehdessäsi, vähäisellä kommentilla. Sitä kutsutaan joskus 'vain huomaamiseksi'.
Harjoitukseen kuuluu huomion palauttaminen tehtävään, kun hajamielisyys häiriintyy. Yksinkertaisesti tunnusta, että olit jossain muualla, ja keskity uudelleen tehtävään ja huomioi henkisesti 'takaisin tähän ja nyt'.
Voit harjoitella mindfulnessia toiminnassa monien yksinkertaisten päivittäisten toimien aikana. Hampaiden harjaus, sängyn peittäminen, pukeutuminen, pöydän kattaminen, tiskaus tai lattian lakaisu – mikä tahansa näistä on loistava tilaisuus harjoitella täysin läsnäoloa.
Uusin kirjani, Kaikkien aikojen paras ruokavaliokirja: Painonpudotuksen zen ,tarjoaa tarkempia ohjeita mindfulness-harjoitukseen.Se on saatavana painettuna, digitaalisena ja ääniversiona. Monet ihmiset käyttävät ääniversion ohjeita ohjattuna meditaationa.
Tietoisella syömisellä ja liikunnalla on suuri osa lähestymistapaani painonpudotukseen ja painonhallintaan.
Vaikka näihin tekniikoihin perehtyminen vie vähän aikaa, ne voivat olla käytettävissäsi käytännössä kaikissa olosuhteissa ja olosuhteissa. Saat eniten hyötyä mindfulness-harjoittelusta, kun otat sen osaksi säännöllistä rutiiniasi, kuten fyysistä harjoittelua, joka auttaa sinua pysymään kunnossa.
Kun siitä tulee toinen luontosi, sinusta tulee aidommin läsnä ja aidosti reagoivampi. Silloin elämäsi laadusta tulee paljon rikkaampaa ja merkityksellisempää.
Oletko koskaan kokeillut meditaatiota tai muuta mindfulness-koulutusta? Milloin olet ollut niin ajatuksissasi, että olet unohtanut kokea jotain tärkeää? Kuinka paljon käytät aikaa toistaaksesi menneitä kokemuksia, joista olet jo oppinut kaiken voitavasi? Mitä tapoja olet löytänyt antaaksesi itsellesi mahdollisuuden vain nauttia nykyhetkestä ilman, että sinun tarvitsee tehdä siitä (tai itsestäsi) millään tavalla parempi tai erilainen? Liity alla olevaan keskusteluun!
