On kiertänyt myytti, joka väittää, että iän myötä tarvitset vähemmän unta. Se ei voisi olla kauempana totuudesta. Vanhempana sinun pitäisi silti saada suositeltu 7–9 tuntia keskeytymätöntä unta, mutta hormonaaliset muutokset voivat vaikeuttaa sitä.
Mikä aiheuttaa unettomuutta?
Hormonaalisten muutosten lisäksi myös muut tekijät aiheuttavat yli 60-vuotiaille unihäiriöitä.
Terveysasiat
Vanhemmat aikuiset ovat alttiimpia sairauksille, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta tai huonoa unen laatua. Yleisimmät ovat uniapnea, levottomat jalat -oireyhtymä, niveltulehdus tai krooninen kipu.
Aikataulu muutokset
Kun jäät eläkkeelle, sinulla on yleensä paljon enemmän aikaa ja vähemmän vastuuta.
Vähemmän Liikuntaa
Ikääntyminen merkitsee myös lisää kipuja, joita ei ollut 10–20 vuotta sitten.
Stressi
Sinun ei ehkä tarvitse huolehtia vaativasta pomosta tai huonoista työkavereista, mutta huolehdittavana on monia muita stressitekijöitä, kuten läheisen menetys, terveysongelmat, taloudelliset vaikeudet jne.
Jos et nuku yhtä paljon kuin nuorempana, mutta tunnet olosi silti levänneeksi seuraavana aamuna, ei ole syytä huoleen. Jos kuitenkin tunnet itsesi uneliaaksi ja keskittymiskyvyttömäksi, voit tehdä useita asioita saadaksesi Zzzin kiinni.
Ylläpidä johdonmukaista unirytmiä
Vaikka sinun ei ehkä enää tarvitse herätä kello 6.00, jos haluat hyvät yöunet, sinun tulee mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Tämä auttaa palauttamaan luonnollisen vuorokausirytmissi niin, että olet altis uneliaammaksi yöllä ja valppaammaksi päivällä.
Tietenkin nukkumaanmeno-rutiini on enemmän kuin vain nukkumaanmenoa ja heräämistä tiettyyn aikaan joka päivä. Hyvä rutiini alkaa noin tuntia tai puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Millainen sitten on hyvä nukkumaanmeno-rutiini? Se riippuu siitä, mitä haluat tehdä. Yleensä haluat keskittyä aktiviteetteihin, jotka edistävät rentoutumista, kuten:
- Kuuntelee rauhoittavaa musiikkia,
- Meditaatio,
- Kirjan lukeminen tai
- Lämpimässä kylvyssä.
Harrasta harjoittelua
Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla hyötyäksesi harjoituksesta. Itse asiassa on paljon harjoituksia, joita voit tehdä kotona hyvin vähäisillä välineillä.
Jooga
Löydät lukuisia ilmaisia online-videoita, jotka opettavat sinulle joogan perusasentoja . Tämän jälkeen on luultavasti hyvä idea käydä studiossa muutaman kerran, koska ohjaaja voi katsella lomakettasi ja korjata sen.
Vastusharjoittelu
Sinun ei tarvitse nostaa painoja vahvistuaksesi. Itse asiassa yksi parhaista esineistä, joita voit lisätä kotikuntosaliisi, ovat vastusnauhat . Nämä tunnetaan myös nimellä harjoitusnauhat, jotka tarjoavat koko kehon harjoittelua kevyessä ja kompaktissa paketissa.
Aerobinen liikunta
Kuntosalin ulkopuolella voit tehdä monenlaisia kardioharjoituksia, kuten kävelyä, tanssia ja patikointia.
Harjoitus vapauttaa serotoniinia verenkiertoon, mikä voi auttaa sinua rentoutumaan. Muista vain harjoitella vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muuten sillä voi olla päinvastainen vaikutus.
Syö oikein
Terveellinen ruokavalio tarjoaa kehollesi kaikki tarvittavat kivennäisaineet ja ravintoaineet, mutta tiesitkö, että tietyt ruoat voivat edistää unta? Olet luultavasti jo tietoinen, että kalkkuna voi auttaa sinua nukkumaan, mutta luettelossa on useita muita ruokia.
- Banaanit sisältävät tryptofaania, aminohappoa, joka auttaa edistämään unta (ja löytyy myös kalkkunasta).
- Kirsikat sisältävät melatoniinia, joka auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi.
- Omenat, aprikoosit ja persikat sisältävät magnesiumia, joka voi parantaa unen laatua.
- Täysjyvävilja voi auttaa lisäämään tryptofaanitasoja.
- Lämpimät nesteet, kuten maito tai tee, voivat auttaa rentoutumaan kehossasi, ja tietyt yrtit, kuten kamomilla tai valerianjuuri, voivat itse asiassa toimia kevyenä rauhoittavana lääkkeenä.
Tietenkin haluat välttää juomista tai syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa, koska ruoansulatus voi viestiä kehollesi hereillä. Yritä sen sijaan syödä näitä unta edistäviä ruokia vähintään tuntia tai kaksi ennen nukkumaanmenoa.
Vähennä stressiäsi
Tämä on paljon helpommin sanottu kuin tehty, mutta stressi on yksi suurimmista syistä, miksi monet aikuiset kärsivät unettomuudesta. Vaikka et pääse eroon stressistä kokonaan, voit löytää parempia tapoja käsitellä sitä. Jotkut ideat sisältävät:
- Pidä päiväkirjaa huolesi kirjaamiseen,
- Huippu hieronnassa,
- Harjoittelet rentoutumistekniikoita, kuten syvää hengitystä tai meditaatiota,
- Ajan viettämistä rakkaiden kanssa.
Vaikka nämä vinkit eivät auta sinua pääsemään eroon stressistä kokonaan, ne voivat auttaa sinua tekemään siitä hallittavamman.
Riittävä uni on tärkeää kaiken ikäisille ihmisille. Unenpuute liittyy lisääntyneeseen riskiin sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, liikalihavuuteen ja jopa hermostoa rappeutuviin sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin.
Jos sinulla on jatkuvasti nukahtamisongelmia, on hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa nähdäksesi, onko kyseessä terveyteen liittyvä ongelma.
Mitä vinkkejä sinulla on nukkua hyvin? Onko olemassa tiettyjä ruokia, jotka auttavat sinua rentoutumaan sängyssäsi? Haluaisimme kuulla ideasi! Siirretään keskustelu alla olevaan kommenttiosaan!
