'Olen kaatunut enkä pysty nousemaan!' Muistatko sen kuuluisan linjan? Se oli TV-mainoksessa vuosia sitten, ja vaikka sitä on sittemmin käytetty lukemattomissa tarinoissa, vitseissä ja meemissä, se liittyy edelleen vakavaan asiaan.
Kun olemme nuoria ja kasvaessamme, luumme kasvavat muun kehomme mukana, pidempiä, paksumpia ja vahvempia. Tämä prosessi jatkuu noin 30 ikään asti, jolloin useimmat ihmiset saavuttavat huippuluumassansa.
Tämän virstanpylvään saavuttamisen jälkeen menetämme yleensä enemmän luumassaa kuin lisäämme joka vuosi. Iän myötä kehittyvä osteoporoosi tai osteopenia, sekä heikkojen että hauraiden luiden tilat, riippuu pitkälti siitä, kuinka paljon luumassaa meillä on 'pankissa'.
Se on samanlaista kuin säästää rahaa samalla kun työskentelet aktiivisesti ja toivoisi, että rahasi riittää, kun jäät eläkkeelle. Suurempi luumassa, jonka olet saavuttanut kasvaessasi, määrittää mahdollisuutesi sairastua osteoporoosiin ikääntyessäsi.
Tapoja terveiden luiden rakentamiseen
Joten mitä naisen tulee tehdä pitääkseen luunsa terveinä? Koska luukado on luonnollinen tapahtuma ikääntymisessä, voimme vain hidastaa prosessia seuraavilla helpoilla vaiheilla, jotka voit sisällyttää rutiinisi:
D- ja K-vitamiinit
Auringonvalo on loistava lähtökohta D-vitamiinitason nostamiseen, joten mene ulos aurinkoisena päivänä ja ota aurinkolasit pois 15 minuutiksi. Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala ja taimen, ovat hyviä lähteitä, joten sisällytä kala ruokavalioosi.
munat, sieniä , täydennetyt ruoat, kuten maito ja jotkut viljat, juusto, hapankaali ja muut fermentoidut ruoat, auttavat varmasti. Ja jos haluat vielä enemmän varmuutta, tietyt lisäravinteet auttaa myös – erityisesti kalsiumlisä, jossa on vähän magnesiumia (3:1 on paras) ja D-vitamiinia.
D-vitamiini auttaa elimistöäsi imemään kalsiumia ja 600 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä suositellaan useimmille alle 70-vuotiaille. Nosta 70-vuotiaana 800 IU:aan päivässä.
Kalsium
Maitotuotteet, parsakaali, lehtikaali, soijatuotteet, kuten tofu, mantelit ja säilykelohi, jossa on luita tai sardiinit, ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Suosittelen fermentoituja maitotuotteita, kuten kefiiriä ja jogurttia, koska ne myös ruokkivat suolistoa.
Suositeltu päiväannos (RDA) on 1000 milligrammaa (mg) aikuisille, 1200/vrk yli 50-vuotiaille naisille ja yli 70-vuotiaille miehille.
Kasvikset, joissa on runsaasti C-vitamiinia
Stimuloi luuta muodostavien solujen tuotantoa ja lisää luun mineraalitiheyttä syömällä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä kasviksia. Näitä ovat parsakaali, sipuli, kaali ja muut vihreät ja keltaiset vihannekset.
Proteiini
Syöminen 80-100 grammaa proteiinia joka päivä on osoitettu hidastavan luukatoa.
Kollageeni
Luiden pääproteiini, kollageeni, sisältää aminohappoja, jotka auttavat rakentamaan luuta, lihaksia ja muita kudoksia.
Saat kaksinkertaisen iskun joka päivä nauttimalla kollageeniproteiinia sisältävän smoothien ja kupillisen luulientä. Sivuhyötynä on, että ihosi muuttuu täyteläisemmiksi ja vähemmän ryppyiksi.
Magnesiumia ja sinkkiä
Kehomme on järjestelmä, joka toimii parhaiten, kun se on täynnä. Magnesium auttaa muuttamaan D-vitamiinia muotoon, joka edistää kalsiumin imeytymistä, ja sinkki auttaa muodostamaan kivennäisaineosan luistasi.
Näitä kahta kivennäisainetta esiintyy erilaisissa elintarvikkeissa (kuten liha, siipikarja, munat, palkokasvit ja siemenet), ja lisäravinteet ovat helposti saatavilla.
Omega-3 rasvat
Omega-3:t ovat tulehdusta estäviä ja auttavat suojaamaan luukatoa vastaan. Rasvainen kala, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja chia-siemenet ovat hyviä lähteitä. Hyvä omega-3-rasvahappolisä on myös hyödyllinen, mutta varmista, että se on laadukas ja puhdas (ja ei kalan röyhtäilyä).
Vältä erittäin vähäkalorisia ruokavalioita
Ruokavalio, joka sisältää alle 1000 kaloria päivässä, voi aiheuttaa luutiheyden laskua. Tyypillisen aineenvaihdunnan hidastumisen myötä ne voivat myös aiheuttaa nälkää ja lihasmassan menetystä luuston terveydelle haitallisen haitan lisäksi.
Tämä ei tarkoita, että ajoittainen paasto olisi poissa pöydästä. Varmista vain, että ruokavaliosi on Target Trifectan rajoissa – 20 grammaa proteiinia jokaisella aterialla, 5 grammaa kuitua ja 9 grammaa terveellistä rasvaa (kuten MCT-öljyä, avokadoa tai pähkinöitä).
Liikunta
Kävele, hölkkää, kiipeä portaita, nosta painoja. Kaikki nämä voivat hidastaa luukatoa, erityisesti painoja. Toinen painonnoston etu on ylävartalon voiman saaminen, mikä on kriittistä naisille, jotta he pystyvät nousemaan takaisin maasta kaatuessa.
Päihteiden väärinkäyttö
Älä tupakoi. Älä juo liikaa tai säännöllisesti. Naisten tulisi rajoittua enintään yhteen juomaan päivässä ja miesten kahteen juomaan.
Keskustele lääkärisi kanssa
Jos tunnet olevasi vaarassa tai sinulla on äskettäin murtunut luu, sinun kannattaa tehdä luutiheystesti. Jos tulokset ovat huolestuttavia tai sinulla on riskitekijöitä, luukadon hidastamiseksi voi olla lääkkeitä.
Keskity ravitsemukseen
Luuston terveys on elintärkeää pitkän ja terveen elämän kannalta, eikä koskaan ole liian aikaista kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ja teet terveiden luiden edistämiseksi. Joten tässä on pari reseptiä, jotka auttavat sinua rakentamaan luita.
Target Trifecta Smoothie
Ainesosat
1 kuppi valitsemaasi pähkinämaitoa, ei maitotuotteita
1 kuppi (kourallinen) baby luomupinaattia
1/4 - 1/2 avokadoa (koon mukaan) tai 1 tl MCT-öljyä
1/2 tl vihreää matcha-teetä
1 lusikallinen Perfect Paleo Proteinia (mikä tahansa maku) tai käytä maidotonta, hiilihydraattitonta proteiinia
1 lusikallinen Just Juiced Veggies -vihanneksia (valinnainen – tämä lisää ravintoaineita)
2 lusikallista FiberMender (valinnainen – tämä lisää kuitupitoisuutta) vettä tai jäätä tarpeen mukaan haluamasi koostumuksen mukaan
Ohjeet
Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimeen, pyöritä ja tarjoile.
HUOMAA: Jos käytät pienempää tehosekoitinta, voit lisätä vihreitä ja pähkinämaitoa ensimmäisellä kierroksella, lisätä lisäaineet ja sekoita sitten uudelleen saadaksesi tasaisemman koostumuksen.
Luuliemen resepti
Ainesosat
2 lbs kanan luut tai kanan jalat (jalat sisältävät enemmän kollageenia ja geeliä jääkaapissa)
1 keltainen sipuli
2 keskikokoista/isoa porkkanaa
2 isoa sellerinvartta
10+ valkosipulinkynttä (maun mukaan)
2 laakerinlehteä
2t mustapippuria
2T suola (vaaleanpunainen Himalajan tai muu korkealaatuinen suola on suositeltava)
¼ oz. kukin tuoretta timjamia ja rosmariinia
2T omenaviinietikkaa
Ohjeet
Laita kaikki ainekset hitaaseen keittimeen tai InstantPotiin ja peitä vedellä. Voit käyttää aikaa sipulin, porkkanoiden ja sellerin leikkaamiseen, mutta se ei todellakaan ole välttämätöntä. Voit kokata niin kauan kuin haluat ja mitä kauemmin sen parempi.
InstantPotissa kypsennät 2–3 tuntia ja hitaassa liesissä vähintään 24 tuntia. Jos sinulla on suuri InstantPot, voit täyttää MAX FILL -riville asti ja odottaa saavasi noin 5 litraa lopputuotetta.
Siivilöi liemi ja jäähdytä.
Kylmänä liemen tulee olla paksua ja toivottavasti geelimäistä, jonka päällä oleva rasvakerros on helppo kuoria pois. Jos et geeliä, käytä enemmän luita seuraavassa erässä, mutta 2 kiloa jalkoja pitäisi riittää, koska niissä on korkeampi kollageenipitoisuus.
Maun lisäämiseksi voit myös paistaa ensin luita/jalkojasi 400 F asteessa 20–30 minuuttia ja muista raaputtaa ja lisätä kaikki rapeat ainekset paistinpannusta, koska siellä on paljon makua. Voit myös paahtaa vihannekset luiden kanssa ennen kuin lisäät kaiken kattilaan keittämistä varten.
Naudanlihaliemessä voit käyttää enintään 4 kiloa ja sisältää erilaisia häränhäntä, lyhyitä kylkiluita tai rystysten luita. Sinun on myös ensin vaalennettava tai keitettävä (15 minuuttia) luut ja sen jälkeen paahdettava niitä 450 F:ssa 30–45 minuuttia, jotta maut kehittyvät täyteläisemmiksi.
Milloin viimeksi mietit luusi terveyttä? Oletko mitannut luutiheyttäsi? Onko sinulla riski saada osteoporoosi? Mitä teet luumassan vähenemisen hidastamiseksi? Tiedätkö maukkaita reseptejä, jotka edistävät luun kasvua? Ole hyvä ja jaa ajatuksesi yhteisömme kanssa.
Vastuuvapauslauseke: Tämän artikkelin tarkoituksena ei ole antaa lääketieteellistä neuvontaa. Ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi erityisiä lääketieteellisiä neuvoja tilanteeseesi.
