Opimme omassani loma kaulan stressi artikkeli miten käsivartemme asento olkavyössämme vaikuttaa lihasten käyttöön ja liikakäyttöön yläselässä, niskassa ja hartioissa. Kivun ja jännityksen lievittämiseksi teimme sen sijaan harjoituksia, jotka koskettivat latissimus dorsia.
Tänään tuon teille upean konseptin: vallan kainaloita. Seuraavat harjoitukset auttavat sinua saamaan tarvittavan voiman, jotta voit päästää liian hyödyllisistä ansoistasi lomalle.
Ongelma
Useimmille meistä, kun nostamme käsiämme pään yläpuolelle, olkapäämme kohauttavat olkapäitä tai rintakehä levenee ylöspäin.
Molemmat kompensaatiot asettavat sinut epävarmaan asemaan, varsinkin kun pidät painotettua esinettä. (Ajattele vesikannun nostamista jääkaapista tai matkatavaroiden laittamista yläpuoliseen roskakoriin.)
Kummallakaan kompensaatiokuviolla latit eivät ole päällä, ja tiedät jo, että laiska latti saa niska- ja olkavyösi työskentelemään liian kovasti, mikä johtaa niska- ja hartiajännitykseen. Saatuasi tietoisuuden ansojen vapauttamisesta, et silti ehkä tunne, että latissa tapahtuu paljon.
Voiman kainalo on seuraava askeleesi. Se auttaa sinua todella herättämään lihaksesi.
Ratkaisu
Haluamme herättää vallan kainalot, jotka sisältävät lattisi. Tiesitkö, että latti kiinnittyy kainaloon?
Nämä 5 harjoitusta ovat askeleitani, kun autan asiakkaita tutustumaan voiman kainaloihin.
Löydä voimasi kainalossa
Nosta kätesi olkapäiden korkeudelle, suoraan edessäsi kuin olisit zombi. Huomaa, miltä kainaloistasi tuntuu. Kierrä nyt käsiäsi ulospäin niin, että kämmenet ja kyynärpäät ovat ylöspäin.
Tunnetko lihasten sitoutumisen kainaloissasi? Tunnetko selkäsi lähellä kainaloita heräävän?
Tunne tämä suoraan viemällä vasen kätesi oikeaan kainaloon ja pitämällä oikeaa kättäsi tässä zombien käsivarren asennossa. Käännä oikeaa käsivarttasi ulkoisesti niin, että kyynärpääsi on kattoon päin. Tunne, kuinka lihakset kääntyvät kainalossasi, mikä tekee siitä isomman ja vahvemman. Tämä on VOIMAAN KAALOLlasi!
Palaa nyt kahteen zombien käsivarteen ja kierrä ulkoisesti löytääksesi voimasi. Pidä voiman kainaloa 10-15 sekuntia. Varmista, että lihakset ovat kiinni kainaloissasi ja keskiselässäsi, älä niskaasi lähellä. Tämä on ehdottomasti työtä! Toista 3 kertaa.
Superlataa kainaloasi voimaa
Ravista käsiäsi ja heiluttele hieman. Palaa seisomaan zombikäsivartesi kanssa. Taivuta hieman kyynärpäitäsi. Kuvittele, että sinulla on jäätelökuhoja kyynärpäissäsi ja käytä tätä kuvaa kyynärpään kauhaamiseen, kun kierrät käsiäsi ulospäin. Nyt kyynärpääsi ovat kattoon päin.
Tunnetko lapaluiden kauhaamisen ja samanaikaisen kietoutumisen kainalon takaa eteen? Nyt se on SUURI vallan kainalo.
Lisää tähän kuva, jossa pitelee a kytkin kukkaro kainaloissa. Voitko yrittää nostaa kätesi pään yläpuolelle pitäen samalla kiinni tästä teho- ja kytkinlaukusta? Löydä reunasi tai rajasi, jossa saatat menettää voiman tunteen kainalossasi. Pysähdy, kun löydät rajasi.
Pidä kiinni tästä reunasta nostamatta rintakehääsi. Käsivartesi voivat täristä täällä ja se on hyvä. Työskentelet kovasti.
Jos haluat lisää harjoituksia, tässä on a hyödyllinen video .
Työskentele rajojesi sisällä aivan reunaan asti
Ota lohko käsivarsien väliin. Pyöritä käsiäsi ulkoisesti olkapäällä ja luo lihasten sitoutuminen kuvitellen tarttuvasi kytkinlaukkuun kainaloosi. Pidä kiinni kytkinlaukusta kainaloillasi ja nosta lohko hitaasti kattoa kohti.
Yritä pitää kätesi suorina ja pitkään, kun teet tämän. Mene vain niin pitkälle kuin voit mennä menettämättä voimaharjoittelun kainaloa. Pidä painettuna laskeaksesi viisi ja laske alas. Toista 3-5 kertaa.
Vauvan push-up
Laske käsiäsi ja polviasi niin, että lantio on polvien päällä ja kädet olkapäiden alla. Jos et pääse lattialle, voit tehdä sen seisomalla seinällä kädet seinää vasten ja kädet suorina.
Aloitamme työntämällä kämmenemme läpi ja laajentamalla olkapäitämme. Pidä tämä leveys selässäsi ja taivuta hieman kyynärpäitäsi, jotta kyynärpääsi siipivät sivuille. (Vartalosi tulee lähemmäksi lattiaa tai seinää.)
Kuvittele, että sinulla on jäätelökuusia kyynärpäissäsi ja otat jäätelöä, kun nostat kätesi takaisin suoriksi. Tunne kainalosi heräävän henkiin, kun teet tämän.
Pidä voiman kainaloista ja paina hieman ylös. Huomaatko, kuinka vähän jännitystä niskassasi on, kun pidät tätä asentoa? Tunnetko olosi vahvemmaksi kuin tavallisesti?
Jos etsit lisää haastetta, siirrä käsiäsi hieman eteenpäin ja kokeile minipunnerrusasi tässä ½ lankkussa. Muista kaikki voiman kainaloiden rajasi ja pidä kylkiluut kehossasi!
Oviaukon ripustus
Nyt uuteen liikeseikkailuun! Lisäämme roikkuvaa voimaa vallan kainaloihin!
Etsi pylväs tai oviaukko, josta voit pitää kiinni. Seiso kyljesi oviaukkoa vasten (vähintään 12 tuuman päässä) ja pidä siitä kiinni ovillasi.
Anna painosi vetää sinut pois ovesta ja lähestyä sitä laiskalla hengailulla. Se on melkein kuin olkapään kohautus. Mutta tämä lähestymistapa ei ole ihanteellinen olkavyösi ja rotaattorimansettisi nivelsiteille.
Yritä nyt tätä uudelleen, mutta pidä kainalot päällä. Muista, että kylkiluut ovat linjassa lantiosi kanssa. Se ei ole lonkkaliikettä, jota teemme täällä. Tunne voiman kainaloissa tukea, joka on pohjimmiltaan roikkuu harjoitus.
Pysy vahvana
Kun käytät Armpits of Poweria, saat sekä voimaa että vakautta. Olet ehkä löytänyt pienemmän rajan sille, kuinka korkealle käsivartesi voivat nousta säilyttäen tämän uuden vakauden.
Tietysti voi joskus olla, että kotitöissä on noustava korkeammalle, mutta tätä uutta voimaa ja vakautta voi harjoitella harjoitellessa.
Selkeä aikomus ja raja harjoittelussa auttaa sinua rakentamaan voimaa nopeammin ja lisäämään hitaasti myös liikealuettasi (kuinka korkealle voit nostaa käsivartesi ylhäältä samalla kun noudatat kainaloa).
Kun uusi vuosi alkaa, käytä erityistä Sixty and Me -kuponkia Sarah Purcell -liike ja saat ilmaisen videotunnin ja arvioinnin!
Miltä tuntuu käyttää vallan kainaloa? Voitko aistia, että rasitat niskaasi ja hartioitasi harjoituksen aikana vähemmän todennäköisesti, jos käytät tätä käsitettä? Luuletko tuntevasi olosi vahvemmaksi sellaisessa asemassa kuin lankku, jos käytät APOP-lähestymistapaasi? Ole hyvä ja jaa ajatuksesi ja kysymyksesi kommenteissa. Tai kysy minulta kysymys.
