Oletko jumissa kotona ilman säännöllistä harjoittelua? Oletko tavallista vähemmän aktiivinen, tunnetko olosi jäykiksi tai hitaiksi? Etsitkö tapoja pysyä kunnossa kotona?
Jos sinulla on kotona portaat, älä etsi enää! Ja vaikka et, jatka lukemista, sillä lähelläsi on melkein varmasti joitain vaiheita, joita voit käyttää.
Portaissa ylös ja alas meneminen on niin loistavaa harjoitusta. Se saa veren pumppaamaan, sydämesi toimimaan ja vahvistaa jalkojen ja lantion tärkeitä lihaksia.
Portaissa kiipeäminen useammin ja tarkoituksenmukaisemmin voi olla loistava tapa parantaa kuntoasi.
Portaiden kiipeilytekniikka
Kun kiipeämme portaita, ajattelemme yleensä, mitä olemme menossa ylös tai alas tekemään (vaikka usein unohdamme saavuttaessamme sen!). Kun keskitymme tekniikkaamme, saamme enemmän kuntohyötyä jokaisesta portaiden noususta.
Nämä ovat kolme asiaa, joihin kannattaa keskittyä:
Ryhti
Tarkista asentosi alussa ja nousessasi portaita ylös. Ajattele suoristamistasi mahdollisimman paljon. Kuvittele, että pään yläosasta tulee naru, joka vetää sinua korkeammaksi.
Jalan asento
Laita painosi kantapäiden kautta ja työnnä ylös pakaralihasten kautta. Usein kun kiipeämme portaita, työnnämme varpaamme pois. Yritä sen sijaan nostaa kantapääsi läpi, niin tunnet eron.
Sinun täytyy saada koko jalkasi askelmalle tehdäksesi tämän, eikä portaiden askelma ole aina tarpeeksi syvä. Ota niin paljon jalkaasi askelmalle kuin pystyt, ja sen pitäisi riittää.
Älä luota kaiteeseen
Jos sinulla on kaide tai kaide ja sinun on käytettävä sitä tukena, tee se. Turvallisuus on aina etusijalla. Älä kuitenkaan vedä itseäsi ylös kaiteen avulla. Jos tarvitset sitä, yritä pitää kätesi kevyesti sen päällä, jotta tunnet olosi turvalliseksi, mutta et pidä liian tiukasti kiinni.
Ajattele tukikaidetta ja keskity jalkalihaksiin, jotka työntävät sinut ylös portaita pitkin. Yritä kiinnittää huomiota, kun kiipeät portaita harjoittelemaan. Ajattele sitä harjoituksena, johon sinun on keskityttävä, ei aktiviteettina, jota teet automaattiohjauksella, kun ajattelet seuraavaa tekemistäsi.
Mitä parempi tekniikkasi portaissa, sitä enemmän lihaksia aktivoit ja sitä enemmän saat 'treenin'.
Portaiden kiipeilyvinkkejä
Tässä muutamia portaiden kiipeämisvinkkejä, joita voit käyttää joka päivä.
Poista sotku
Portaat näyttävät hirveän hyllyiltä, ja on helppo antaa sotkua kerääntyä. Kompastumisriski kuitenkin kasvaa, jos käytät portaita harjoitteluun. Tarkista siis sotkuisuus ennen kuin aloitat harjoituksen.
(Jotkut ihmiset pitävät koria portaiden ylä- ja alaosassa, jotta heillä on turvallinen paikka säilyttää tavaroita, joiden on noustava tai laskettava).
Muista tarkistaa myös lemmikkieläimet! Tiedän monia kissoja, jotka rakastavat torkkua portaissa, joten heidän on myös siirryttävä eteenpäin.
Tarkista tekniset tiedot
Ole varovainen portaissa, jos käytät bifokaalisia laseja. Ne voivat vaikeuttaa askeleiden näkemistä ja siten kompastumisen tai kaatumisen todennäköisyyttä.
Jos sinulla on toiset silmälasit, sinun kannattaa vaihtaa niihin ennen portaiden kiipeämistä harjoittelemaan. Jos sinulla on vain bifokaaliset linssit, ole erityisen varovainen ja pidä kättäsi varovasti kaiteen päällä.
Ota yhteyttä optikkoon, jos olet epävarma tai tarvitset lisäohjeita.
Kiinnitä enemmän huomiota laskeutumiseen
Monien ihmisten on vaikeampaa mennä alas portaita. Jos kamppailet tasapainosi kanssa, saatat tuntea olosi epävakaaksi matkalla alas. Jos näin on sinun kohdallasi, ole varovainen.
Ota hieman enemmän aikaa tullaksesi alas; pidä kiinni hieman tiukemmin kaiteesta. Saatat jopa haluta asettaa molemmat jalat jokaiselle askelmalle tai tulla alas sivuttain. Keskity täysin äläkä anna itsesi häiritä.
Jos sinun on vaikea laskea portaista alas, hyödyt todennäköisesti lisävoima- ja tasapainoharjoituksista, kuten Vida Wellness ilmainen kurssi tasapainossa .
Entä jos sinulla ei ole portaita kotona?
Jos sinulla ei ole portaita kotona, älä alenna portaiden harjoittelua. Tässä on joitain paikkoja, joista voit löytää portaita kotisi lähellä:
- Kerrostalossasi,
- Läheisessä ostoskeskuksessa tai yhteisökeskuksessa
- Puistossa tai ulkoalueella.
Sen ei tarvitse olla täyttä lentoa. Jopa viiden askeleen sarja voi riittää erinomaiseen harjoitteluun.
Vähän ja usein
Kuten kaikki, vähän ja usein on parasta. Yritä sekoittaa portaiden kiipeämistä koko päivän ja muiden toimintojen väliin. Se antaa sinulle vähän energiaa, eikä se tunnu niin raskaalta työltä.
Voi olla helpompaa saada 10 tai useampia portaita kiipeämään päivän aikana, mutta jos yrität tehdä 10 kerralla, se saattaa tuntua liian kovalta työltä!
Helena on yksi meistä Studion jäsenet . Hän tekee Better Balance -videonsa joka aamu ja kulkee sitten portaita pitkin päivää. Hän kertoi minulle, että hän menee aina yläkertaan käyttämään kylpyhuonetta kiivetäkseen portaita (vaikka hänellä on kylpyhuone pohjakerroksessa!).
Yritä asettaa pieni tavoite (pienempi kuin luulet), pitää kirjaa ja juhlia jokaista portaiden nousua.
Yhdistä porraskiipeilysi muihin harjoituksiin
Jos teet jo joitain harjoituksia kotona, yhdistä portaissa kiipeily näihin.
Esimerkiksi Melissa, toinen Studion jäsenistämme, aloittaa jollain Move More Easily- tai Herää, lämmitä! Videot. Sitten hän tekee portaiden kiipeilynsä (keskittyy asentoonsa ja tekniikkaansa) ja lopettaa Quick Win -tasapainoharjoitusvideon tai hengitys-/rentoutumisharjoituksen.
Jos haluat lisää ideoita aktiivisena pysymiseen kotona, katso Hyvinvointielämä online-harjoitusstudio. Se auttaa sinua parantamaan tasapainoasi ja ryhtiäsi, tuntemaan olosi vahvemmiksi ja liikkumaan helpommin.
Muistuta itseäsi, miksi teet sen
Kuten kaiken kovan työn kohdalla, se auttaa aina muistuttamaan itseäsi, miksi teet sen. Joten kun menet kiipeämään portaita, kerro itsellesi, kuinka se auttaa sinua. Tämä koskee sinua, mutta tässä on joitain esimerkkejä:
'Aion kiivetä portaat viisi kertaa tänään, koska haluan pysyä kunnossa ja vahvana, jotta voin pysyä lastenlasteni kanssa puistossa.'
'Aion sovittaa päivääni kymmenen portaiden nousua pitääkseni jalkani vahvana tanssia varten!'
'Harjoittelen portaissa, jotta minulla on kestävyyttä ottaa kaikki irti lomasta, jonka olen varannut myöhemmin tänä vuonna.'
Kun mietit hetken, mikä on sinulle merkityksellistä, ja muistutat itseäsi tästä, pääset alkuun ja jatkat eteenpäin.
Vältätkö portaita vai arvostatko niitä arvokkaana harjoitusmahdollisuutena? Mikä voisi olla syysi tehdä portaiden kiipeilyä? Liity alla olevaan keskusteluun!
