Taaperoiden ravitsemusta koskevan tiedon määrä ja taaperoiden vanhemmille markkinoitavien ravitsemukseen liittyvien tuotteiden määrä voi olla valtava. Lisäksi vanhemmat ja heidän taaperonsa eivät ole vapautettuja ruokavaliokulttuurin vaikutuksista. On helppo olla huolissasi vitamiinien ja muiden ravintoaineiden määristä taapero tulee heidän ruokavalioonsa joka päivä.
Vaikka Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ja terveys- ja humanitaaristen palvelujen (HHS) aiemmat versiot Amerikkalaisten ruokavalioohjeista (DGA) eivät sisältäneet ravitsemusohjeita taaperoille, vuosien 2020–2025 painoksessa esitettiin suosituksia alle 2-vuotiaille lapsille.
Vaikka taaperoiden ruokinnasta tiedetään paljon, DGA on hyvä paikka aloittaa, sillä se tarjoaa nyt joitain perusohjeita taaperoiden yleisestä ravintotarpeesta ja siitä, kuinka nämä tarpeet tyydytetään ruoalla.
Taaperoiden ravitsemuksen perusteet
Vaikka suositukset annetaan tyypillisesti päivittäisten tarpeiden muodossa, käytännössä taaperon ravintoaineiden saantia tulisi arvioida viikon tai kahden aikana yhden päivän sijaan. Aivan kuten aikuisilla, on normaalia, että taaperoilla on mieltymyksiä ja mielipiteitä ruoasta sekä mieltymykset ja ruokahalut vaihtelevat päivästä riippuen. Ajatuksena on pyrkiä saavuttamaan suositukset keskimäärin.
Lisäksi 'annoskokoja' koskevat ohjeet tarjoavat kurkistuksen siitä, mitä ruoan ravintosisältö on tutulla viitemäärällä (kuten ruokalusikat tai kupit), mutta annoskoko on vain viite. Annoskokojen ei ole tarkoitus olla suunnitelma siitä, kuinka paljon taaperon 'täytyy' syödä ruoasta.
Säännölliset tarkastukset lapsesi lastenlääkärin kanssa osoittavat todennäköisesti kaikki kasvu- tai kehitysongelmat, joten vaikka on tärkeää ottaa huomioon taaperolapsesi ravitsemus, ei yleensä ole tarvetta seurata ahkerasti heidän saantiaan. Itse asiassa suurimmalla osalla lapsista on tarpeetonta ja jopa haitallista vanhemman ja lapsen suhteelle ruokaan seurata tarkalleen mitä he syövät ja laskea ravintoaineita.
Taaperoiden terveellisen ruokailun perusta on terve suhde ruokaan sekä vahvan yhteyden ja luottamuksen rakentaminen omaan kehoonsa.
Ruokavalion ohjeet käytännössä
Jos tarkastelemme amerikkalaisia 12–23 kuukauden ikäisiä lapsia, useimmat syövät vähemmän kasviksia ja proteiinipitoisia ruokia kuin ohjeissa suositellaan. 2–3-vuotiaat taaperot kuluttavat suositeltua vähemmän vihanneksia ja maitotuotteita, kun taas sokeria ja natriumia näyttävät kuluvan suositeltua suurempia määriä.
Mitä tämä tarkoittaa taaperon ruokinnassa? Jatka vihannesten ja maitotuotteiden tarjoamista useiden muiden ruokien lisäksi aterioilla. Jos voit, valitse ruokia, joissa on vähemmän lisättyä sokeria ja natriumia. Lasten altistaminen erilaisille elintarvikkeille tuomitsemattomassa ympäristössä on tärkeää lapsesi nykyisen ja tulevan terveyden kannalta.
Tutkimukset osoittavat, että sellaisten ruokailutottumusten vakiinnuttaminen, jotka sisältävät erilaisia ruokia, joita syödään turvallisissa ja positiivisissa ympäristöissä, kun lapset ovat hyvin pieniä – juuri silloin, kun ruokamieltymykset ovat muodostumassa – voi luoda mallin ravintoainerikkaille ruokavalinnoille heidän kasvaessaan aikuiseksi, mikä alentaa heidän elintarvikkeitaan. riski saada monia kroonisia sairauksia.
Yleisesti ottaen alla olevat ruokaluokat antavat käsityksen siitä, että lasten tulisi altistua säännöllisesti, jotta he saavat kasvuun ja kehitykseen tarvittavat ravintoaineet.
Meijeri
12–23 kuukauden ikäisille taaperoille suositellaan 14-16 unssia maitoa (enintään 2 kuppia) joka päivä ja jopa 20 unssia (2 1/2 kuppia) päivässä 2–3-vuotiaille. Tämän suosituksen noudattaminen voi myös näyttää siltä, että tarjoaisit päivittäin kahdesta kolmeen annosta maitoa, juustoa tai jogurttia (ja niistä valmistettuja ruokia) tai säännöllistä maitottomia ruokia jotka sisältävät runsaasti maidon tärkeimpiä ravintoaineita (kuten kalsiumia, D-vitamiinia, proteiineja ja rasvaa).
Kunnes lapsesi on 2-vuotias, pidä täysrasvaisia vaihtoehtoja tarjoaessasi maitoa ja maitotuotteita. 2-vuotiaana DGA suosittelee siirtymistä vähärasvaiseen tai rasvattomaan maitoon, mutta on tärkeää pohtia, mistä lapsesi nauttii eniten, koska sitä hän todella syö ja juo.
Koska maustetut maidot sisältävät suuremman määrän lisättyjä sokereita, on ihanteellinen tarjota vain tavallista maitoa, jogurttia ja juustoa. Jos käytät maitovaihtoehtoa, varmista, että se on rikastettu sekä kalsiumilla että D-vitamiinilla. Sinun kannattaa myös tarkistaa proteiinipitoisuus. Maitottomat vaihtoehdot, kuten soijamaito, sisältävät luonnollisesti proteiinia, mutta muiden on lisättävä sitä.
Proteiiniruoat
1–3-vuotiaiden lasten proteiinin ravinnon vertailusaanti (DRI) on 13 grammaa päivässä. Tämä määrä löytyy noin 2 unssista runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia joka päivä. Tämä vaatimus voidaan täyttää muutamalla annoksella enemmän proteiinia sisältäviä ruokia tai useilla annoksilla vähemmän proteiinia sisältäviä ruokia päivän aikana.
Ruoat, jotka voivat auttaa taaperoa täyttämään proteiinitarpeensa, ovat:
- Pavut ja linssit, 8-9 g 1/2 kuppia keitettynä
- Liha, siipikarja ja äyriäiset, 7 g unssia kohti
- Munat, 6 g per iso muna
- Jogurtti, 5 g / 6 unssia
- Täysjyvävilja (quinoa, ruskea riisi, kaura), 3-4 g 1/2 kuppia keitettyä
- Tofu, 3 g per unssi
- Pähkinät ja siemenet (silputtuna), 2–3 g 2 ruokalusikallista kohden
Vähennä natriumin saantia tarjoamalla paistettua tai grillattua lihaa useammin kuin suolattua tai rasvaista lihaa, kuten hot dogeja, pekonia ja deli-lihaa.
Jyviä
Taaperoiden tulisi saada 1 3/4 - 3 unssia jyviä joka päivä. Vaikka unssit eivät merkitse liikaa useimmille meistä viljan suhteen, tämä suositus tiivistyy viljapohjaisen ruoan sisällyttämiseen useimmilla aterioilla.
DGA toteaa, että vähintään puolet viljan saannista tulisi olla täysjyväviljaa, kuten täysjyväleipää, ruskeaa riisiä, täyskauraa ja muita minimaalisesti jalostettuja elintarvikkeita. Nämä ruoat tarjoavat enemmän kuitua ja ravintoaineita kuin niiden jalostetut vastineet.
Vaikka täysjyvävilja ja niistä valmistetut ruoat tarjoavat enemmän ravintoaineita, muista, että täysjyväviljavaihtoehtojen rakenne ja maut eivät välttämättä vastaa taaperon mieltymyksiä heti. Jatka taaperosi altistamista täysjyväviljaruoille luodaksesi tuttuutta ja tarjotaksesi vaihtelua.
1 unssin annokset viljaruokia | |
---|---|
Ruokaa | Annoskoko |
Bagel | 1 mini |
leipää | 1 siivu |
Vilja, valmis syötäväksi | 1 kuppi |
Keksit, club-tyyli | 7 |
Pannukakku | 1 (4 1/2 tuumaa) |
Pasta, keitetty | 1/2 kuppia |
Riisi, keitetty | 1/2 kuppia |
Tortillaa, maissia tai jauhoja | 1 pieni (6 tuumaa) |
Vihannekset
Ohjeet suosittelevat 2/3 - 1 kupillista vihannekset joka päivä. Kuinka monta kasviksia taapero voi syödä, vaihtelee iän ja mieltymysten mukaan.
Yritä tarjota erilaisia vihanneksia viikon aikana ja muista, että vaikka lapsi ei söisikään tiettyä vihannesta, sen pöytään saaminen lasketaan silti altistumiseen. Voi kestää yli 15–20 altistusta, ennen kuin lapsi tuntee olonsa turvalliseksi ja tuntee olonsa riittävän tutuksi ruokaan kokeillakseen sitä.
Värien valinnalla on helppo tarjota vaihtelua. Ajattele oransseja kasviksia (porkkanat, kurpitsa, bataatit) yhtenä päivänä, vihreitä kasviksia (pinaatti, parsakaali, vihreät) seuraavana päivänä, kasviksia, joissa on valkoinen hedelmä (kurkut, kurpitsat, perunat) seuraavana päivänä ja niin edelleen.
Uusi DGA sisältää seuraavat kasvisryhmän ruoat:
- Tummanvihreät vihannekset
- Oranssit ja punaiset vihannekset
- Pavut, herneet ja linssit
- Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, maissi ja bataatit
Hedelmät
Ohjeissa suositellaan, että taaperot saavat myös 1/2–1 kupillista hedelmää joka päivä. Suurin osa tästä tulee olla kokonaisista hedelmistä (joko tuoreista tai pakastetuista), ei hedelmämehuista, jotta lapsesi ei menetä tarvittavaa kuitua. DGA ja American Academy of Pediatrics (AAP) suosittelevat mehun kulutuksen rajoittamista 4 unssiin päivässä.
Kuinka paljon hedelmiä lapsesi pitäisi syödä?Rasvat ja öljyt
American Heart Associationin mukaan taaperoiden tulisi pyrkiä siihen, että noin 30 prosenttia energiansaannistaan tulee rasvoista. Tämä suositus on noin 25–35 grammaa rasvoja ja öljyjä päivässä. Suurin osa tästä rasvasta löytyy muista ruoista, joita ruokit lapsellesi, kuten maapähkinävoi voileivän päälle, kasvisten paistamiseen käytettävä öljy, lohirasva, voi rullina ja niin edelleen.
Sisällytä lapsesi ruokavalioon rasvan lähteitä, kuten pähkinöitä, avokadoa ja rasvaista kalaa (lohi ja tonnikala ovat hyvä pari). Käytä ruoanlaitossa rasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoöljyä. Valitse ruohovoita lisätäksesi kaikkien perheenjäsenten ravintoa.
Ekstrat
Entä ruoat, jotka eivät sovi täydellisesti yhteen näistä luokista, kuten makeiset? Tosiasia on, että vaikka ohjeet suosittelevat makeisten välttämistä nuoremmille lapsille, he todennäköisesti törmäävät niihin jokapäiväisessä elämässä. Kun emme anna millekään ruoalle moraalista arvoa ja pidämme ruoasta puhumisen neutraalina, voimme auttaa lapsiamme kuuntelemaan kehoaan siitä, mitä he haluavat, mitä he valitsevat ja mikä saa heidät tuntemaan olonsa parhaaksi.
Uudet ohjeet suosittelevat, että alle 2-vuotiaita taaperoita ei tulisi ruokkia lisätyt sokerit , joka sulkee pois ruoat, kuten kakut, karamellit, jäätelöt ja makeutetut juomat. Yleensä näiden ruokien tarjoamatta jättäminen alle 2-vuotiaille voi auttaa minimoimaan lisätyn sokerin heidän ruokavaliossaan. Mutta suunnitelma näiden ruokien käyttöönottamiseksi vaihtoehtoina 2-vuotiaana on tärkeää, jotta lapsesi terveellinen suhde ruokaan säilyy.
DGA ehdottaa lisätyn sokerin rajoittamista alle 10 prosenttiin kokonaiskaloreista. Muut terveysasiantuntijat kuitenkin ehdottavat, että rajan tulisi olla vieläkin pienempi. American Heart Association (AHA) suosittelee, että lisätyistä sokereista saadaan enintään 6 prosenttia kaloreista.
Auta lapsiasi tekemään parempia juomavalintojaTietoja ravinteiden tiheydestä
Ravinteiden tiheys on termi, jota käytetään kuvaamaan, kuinka paljon ravintoainetta ruoka tarjoaa tietyssä määrässä. Jotkut elintarvikkeet sisältävät enemmän ravintoaineita pienempään pakkaukseen kuin toiset. Tämä voi olla hyödyllistä taaperoille, jotka saattavat syödä pienempiä määriä koko päivän.
Esimerkiksi vain 1/2 kupillista ricottajuustoa lasketaan täysiksi kupiksi maitoa. Se täyttää puolet lapsesi päivän maidontarpeesta. Lisää siihen yksi siivu kovaa juustoa, niin taaperosi maitotuotteiden tarve on täytetty ruoilla, jotka ovat tiheämpiä kuin suositeltu 2 kupillista maitoa.
Jos syöt kevyesti, ravitsemuksellisesti tiheämpien ja vatsassa vähemmän tilaa vievien ruokien valitseminen voi auttaa tukemaan heidän ravitsemuksellisia tarpeitaan.
On tärkeää muistaa, että lapset luontaisesti lopettavat syömisen ollessaan kylläisiä. Jos heitä painostetaan syömään enemmän kuin he haluavat, he eivät kuuntele kehonsa sisäisiä vihjeitä. On myös tärkeää pitää mielessä, että tyypillisen taaperon keskittymiskyky voidaan mitata muutamassa minuutissa, joten hänen odottaminen pöydän ääressä aterian ääressä 30 minuutin ajan ei ehkä ole realistista.
Paras neuvo on tarjota taaperollesi erilaisia vaihtoehtoja joka aterialla ja välipalalla, mukaan lukien ainakin yksi asia, josta tiedät hänen pitävän, ja antaa taaperollesi valita näistä vaihtoehdoista, mitä ja kuinka paljon hän syö.
DGA huomauttaa, että vauvoille ja taaperoille markkinoidut täydennetyt tuotteet eivät ole välttämättömiä taaperoiden ravitsemustarpeiden täyttämiseksi, kunhan tehdään ravintopitoisia ruokavalintoja.
verywellfamily.comSana Verywellistä
Suurimmalle osalle taaperoista monipuolisen ravitsevan ruoan tarjoaminen riittää täyttämään kasvun ja kehityksen vaatimukset. Ravinteiden saannin lisäksi taaperoiden ja pienten lasten 'terveelliseen syömiseen' kannustamisen tärkeä osa on terveen suhteen tukeminen ruokaan.
Tee parhaasi välttääksesi luokittelemasta ruokia 'hyväksi' tai 'pahaksi', 'terveelliseksi' tai 'epäterveelliseksi' ja 'puhtaksi' tai 'roskaiseksi'. Sen sijaan puhu ruokien makuista, väreistä, joita lapsesi näkee pöydällä, ja tekstuurista, joita hän tuntee.
Nyt kun tiedät, kuinka paljon kustakin ruokaryhmästä taaperosi pitäisi saada keskimäärin päivittäin, yritä rentoutua ja pitää hauskaa ruokien parissa. Pidä ateria-aika positiivisena ja etsi uusia ruokia. Loppujen lopuksi tämä vaihe kestää niin lyhyen ajan.
Älä siis huolehdi, jos lapsesi ei syö koko suositeltua viljamäärää tänään. luultavasti huomenna, joten jatka vain tarjoamista. Niiden saanti useiden päivien tai viikon aikana on tärkeämpää kuin se, mitä he syövät minä tahansa päivänä.
verywellfamily.com