Tiesin olevani julistelapsi alhaisen luutiheyden vuoksi pienenä, sirona naisena, mutta liike- ja pilates-opettajana olin järkyttynyt ja hämmentynyt huomatessani, että minulla oli osteoporoosi reisiluun kaulassa.
Onneksi olin jo sertifioitu Buff Bones -harjoittelusta osteoporoosin hoitoon, mikä sai minut tutustumaan luun terveyttä edistäviin liikunta- ja ravitsemustutkimuksiin. Osteoporoositutkimukseen sukeltaminen oli minulle luonnollista.
Oppimani huomioon ottaen aloin kävelemään painoliivilla ja loin tutkimukseen perustuvan luun terveyteen perustuvan painonnosto-ohjelman, jota aion seurata koko loppuelämäni.
Lisäksi tutkimukseni sai minut ryhtymään toimiin alla hahmottelemillani tavoilla. Muutin osteoporoosini kahdessa vuodessa. En voi sanoa, että jokin asia oli taikaluoti, mutta voin kertoa, että tunnen oloni paljon vahvemmaksi ja itsevarmemmaksi tänään.
Tarkista luun muodostumisen kannalta välttämättömien ravintoaineiden saanti
Vastoin yleistä käsitystä, se vaatii enemmän kuin kalsiumia ja D-vitamiini jotta keho muodostaa luun. On 20 ravintoainetta jotka ovat välttämättömiä uuden luun muodostumiselle! Aloitan keskittymistä seuraaviin seitsemään.
Jos et saa tarpeeksi ravintoaineita ruoastasi, käytä korkealaatuisia täydentäviä lisäravinteita auttaa sinua taistelussasi osteoporoosia vastaan.
Kalsium
Ota kalsiumia luun muodostumiseen ja vahvuuteen. Hanki se vihreistä, pähkinöistä, luuytimestä, merilevästä ja viikunoista. Maito on paljon kiistelty lähde, joten en aseta sitä ensisijaiseksi painopisteeksi, mutta se on henkilökohtainen valinta.
Magnesium
Magnesium tehostaa kalsiumin imeytymistä ja auttaa luuta säilyttävän hormonin tuotantoon. Se säätelee luun hajoamista ja osallistuu D-vitamiinin muuntamiseen aktiiviseen muotoon. Parhaat lähteet ovat pinaatti, villiriisi, pellava, pavut, mantelit, cashewpähkinät, avokado, squash ja tofu.
D3-vitamiini
D3 on elintärkeä kalsiumin imeytymiselle. Saat sen auringonpaisteesta, rasvaisesta kalasta, naudanmaksasta, munista ja voista.
K2-vitamiini
Toinen vitamiini, joka auttaa luun rakenne ja kalsiumin sitoutuminen luuhun on K2. Sitä löytyy nattosta, kovasta juustosta ja fermentoidusta ruoasta.
Sinkki
Mikromineraalina sinkki osallistuu luun proteiinien kierrätykseen, luun paranemiseen ja luun rakentamiseen kollageeniproteiinilangoilla. Hanki se vehnänalkiosta, ostereista, maksasta ja rapun lihasta.
Mangaani
Mangaani osallistuu luun ruston ja luun kollageenin muodostukseen. Voit ottaa sen täysjyväviljojen, lehtivihanneksien, vihreiden ja blackstrap-melassin kanssa.
Boori
Boori auttaa kalsiumin, magnesiumin ja D-vitamiinin aineenvaihdunnassa. Parhaita lähteitä ovat kikherneet, mantelit, pavut, luumut ja rusinat.
Lisää toimintoihisi painonkantoharjoitus – välttämätön luuston muodostumiselle
Lihakset ja luut ovat yhteydessä toisiinsa. Lihasten vahvistaminen ulkoisella kuormituksella (painot) luo voimia, jotka lähettävät signaaleja luille lisäämään luuta sopeutumisena voimaan.
Lisäksi kuorma on paikkakohtainen. Siksi on kuormitettava lantiota, selkärankaa, ranteita ja niin edelleen kaikkien näiden alueiden suojaamiseksi.
Tuolla on suora annossuhde kuorman käyttöön . Tämä tarkoittaa, että pienelläkin painolla on joitain etuja. Raskas paino ja nostaminen useammin kuin kerran viikossa tuovat vielä enemmän etuja!
Painojen nostamisen ei tarvitse olla pelottavaa. Voit aloittaa kotona, oppia oikean muodon, sitten edetä lisäämään kuormitusta. Minun Bone Bootcamp ohjelma alkaa hengityksen ja kohdistuksen perusteista ja vie sinut hitaasti läpi kotipohjaisen ohjelman, joka kohdistuu luun rakennuskohteisiin.
Kun olet tuntenut olosi mukavaksi, monet teistä haluavat nostaa raskaampia painoja kuntosalilla. On aina parasta etsiä pätevää ammattilaista valitsemaltasi kuntosalilla varmistaaksesi, että osaat käyttää kaikkia heidän laitteitaan turvallisesti.
Painotettu liivi on toinen tapa sisällyttää painoa kantava harjoitus elämääsi. Käytä sitä, kun teet säännöllisiä kävelylenkkejä. Pyydä lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi selvittämään, oletko hyvä ehdokas liiville.
Jos ostat liivin, sijoita sellaiseen, jossa on taskut, jotka mahdollistavat painon lisäämisen ½ punnan välein. Ihannetapauksessa tavoitteena on käyttää 10 % kehon painosta liivissäsi.
Suosikkiliiivini on Ironwear Fitness Vest.
Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia painoharjoittelun aikana, sillä se auttaa myös luun rakentamisessa. Käyttää tämä laskin nähdäksesi kuinka paljon proteiinia tarvitset.
Priorisoi uni
Usein huomiotta jäänyt komponentti on lepo. Tiedämme, että 7-9 tuntia unta ovat ehdottoman tärkeitä mielemme ja kehomme suorituskyvylle. Aivot eivät vain palautu ja korjaa unen aikana, vaan myös keho (mukaan lukien luusi).
Matthew Walker, tunnettu unen ja sen vaikutuksen mieleen ja kehoon asiantuntija, selittää kirjassaan 'Why We Sleep', että uni käynnistää uudelleen kehon järjestelmät, ei vain aivoja.
Vaikka suoraa syy-yhteyttä unen laadusta ja määrästä osteoporoosiin ei ole osoitettu lopullisesti tutkimuksissa, yhdistys on selvä ja se näkyy monissa, monissa tutkimuksissa.
Koska tiedämme, että uni on tärkeää aivojen terveydelle, onko unen priorisoinnissa haittapuolia? Ehdottomasti ei!
Ota tasapainotyö osaksi päivittäistä rutiiniasi
Tiedämme, että kaatuminen voi olla erityisen vahingollista osteoporoosista kärsiville henkilöille. Tiedämme myös, että putoamisen pelko voi olla valtava este luun rakentamiseen, kuten liikkumiseen ja harjoitteluun.
Paras kaatumisen ehkäisy on liikunta ja tasapainoharjoittelu yhdistettynä .
Mitä voit tehdä:
Harjoittele aivo-/kehoyhteyttäsi vestibulaarijärjestelmälläsi
Yksi suosikkini pienistä 'harjoittelutyökaluistani' voidaan tehdä istuen, seisten tai makuulla. Kokeile makaa maassa tai sohvalla polvet koukussa ja jalat lattialla tai sohvalla.
- Aloita kiinnittämällä katseesi johonkin kattoon tai esineeseen. Samalla kun pidät katseesi tässä kohdassa, siirrä päätäsi ja nyökäytä kyllä. Ylös ja alas.
- Vaihda sitten päätäsi ja siirrä päätäsi ilmaisemaan 'ei' pitäen samalla katseesi objektissa.
- Pidä seuraavaksi pää suorassa asennossa ja pelaa katsomalla vasemmalle ja oikeallevain silmäsi. Yritä sitten ylös ja alas.
- Kokeile tätä edestakaisin kaksi tai kolme kierrosta. Yllätyt siitä, kuinka helpommin tunnet tasapainosi.
Harjoittele tasapainoasi uusilla ja arvaamattomilla tavoilla
Putoaminen tapahtuu usein yöllä tai epätasaisilla pinnoilla, joten harjoittelu epätasaisilla pinnoilla on tärkeää:
- Kävele tyynyrivillä.
- Kävele kivien yli paljain jaloin.
- Suorita lonkkasarana jalat lähellä toisiaan (tuoli tai työtaso lähellä).
- Harjoittele lantion saranaasi toisella jalalla seisoma-asennossa (vähemmän painoa kyseisellä jalalla).
- Yritä seistä paikallaan silmät kiinni (pidä ensin tiskillä).
Voit torjua osteoporoosia tai osteopeniadiagnoosia useilla toimenpiteillä. Tavoitteeni on auttaa sinua tuntemaan olosi vahvemmiksi, kun käsittelet ajatusta alhaisesta luutiheydestä ylikuormituksen tai jumissa.
Toivon, että jätät tämän artikkelin muutaman seuraavan askeleen, joita voit alkaa toteuttaa elämässäsi jo tänään. Pienet ponnistelut lisäävät!
Mitä teet suojellaksesi ja rakentaaksesi luitasi ja lihaksiasi vaihdevuosien jälkeen? Mitä lisäravinteita käytät ravitsevan ruokavalion lisäksi? Kuinka paljon nukut yleensä yöllä? Ole hyvä ja jaa yhteisömme kanssa!
