Sen varmistaminen, että lapsesi syövät tasapainoista ruokavaliota, on tärkeä osa heidän elämäänsä kasvu ja kehitys . Yksi välttämätön ruokavalion osa on proteiini, ja saatat ihmetellä, saako lapsesi tarpeeksi.
Ensinnäkin, tiedä, että proteiinin puutos on erittäin harvinainen Yhdysvalloissa. Suurimman osan vanhemmista ei tarvitse olla huolissaan siitä, että heidän lapsensa noudattavat päivittäistä suositeltua proteiinin saantia. Amerikkalaisten proteiinin saannista vuonna 2018 tehdyssä analyysissä havaittiin, että kaikki ikäryhmät täyttivät tai ylittivät arvioidun päivittäisen tarpeensa (EAR).
Tämä on hyvä uutinen, kun otetaan huomioon kaikki tärkeät roolit proteiinilla kehossa. Erilaisten korkealaatuisten proteiinilähteiden sisällyttäminen lapsesi ruokavalioon (varsinkin jos sinulla on nirso syöjä ) auttaa varmistamaan, että heidän kehollaan on energiaa, kasvua ja vahvaa immuunijärjestelmää varten tarvitsemansa.
Proteiinin voima
Proteiini on olennainen osa ruokavaliota sen kriittisten toimintojensa vuoksi. Useimmat ihmiset tietävät, että lihakset koostuvat proteiineista. Vähemmän tunnettu tosiasia on, että proteiinin rakennuspalikoita, jotka tunnetaan nimellä aminohappoja, muodostavat käytännössä kaikki kehon solut.
Proteiineja käytetään myös muiden molekyylien kuljettamiseen koko kehossa. Erikoistuneet proteiinit toimivat vasta-aineina, jotka taistelevat sairauksia vastaan, ja ne toimivat sanansaattajina monissa erilaisissa biologisissa toiminnoissa.
Ravitsemuksellisesti proteiini on tärkeä, koska se sulautuu hitaammin kuin hiilihydraatti, joten se voi auttaa tasoittamaan verensokerivastetta, kun syöt seka-aterian (sekä proteiinia että hiilihydraattia) ja auttaa pitämään tyytyväisyyden tunteen pidempään syömisen jälkeen.
Lasten proteiinitarpeet
Proteiinin tarve riippuu lapsen iästä ja painosta. Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) ja Health and Human Services (HHS) julkaisivat päivitetyt ruokavalioohjeet amerikkalaisille vuonna 2020, joissa he suosittelivat seuraavia päivittäisiä proteiinien saantia lapsille.
Kunnes lapset saavuttavat 14 vuotta vanha , proteiinisuositukset ovat samat sekä pojille että tytöille. Myöhemmin teini-iässä (14–19) poikien proteiinisuositukset nousevat hieman olettaen, että he kasvattavat lihasmassaa ja painavat yleensä enemmän kuin tytöt. USDA:n ja HHS:n ravitsemussuositukset ovat hyvä lähtökohta, mutta riittävä saanti ja ravitsemustarpeet tulee aina arvioida yksilöllisesti.
Ikä | Päivittäinen proteiinisuositus | Ruokaa vastaava |
---|---|---|
2-3 vuotta | 13 grammaa | 2 unssia |
4-8 vuotta | 19 grammaa | 4 unssia |
9-13 vuotta | 34 grammaa | 5 unssia |
Tytöt 14-18v | 46 grammaa | 5 unssia |
Pojat 14-18v | 52 grammaa | 6,5 unssia |
Proteiinipitoiset ruoat
Proteiineja muodostavat aminohapot voidaan jakaa kahteen luokkaan:
- Välttämättömiä aminohappoja elimistö ei tuota niitä, vaan ne on saatava ravinnosta
- Ei-välttämättömät aminohapot voidaan tehdä kehossa
Eläinproteiinit tarjoavat monia kasvuun ja kehitykseen tarvittavia välttämättömiä aminohappoja, mutta tasapainoisesta kasviperäisestä ruokavaliosta voi saada myös runsaasti laadukasta proteiinia. Lapset, jotka ovat kasvissyöjät tai vegaanit on monia proteiinilähteitä, joista valita, mukaan lukien viljat, täydennettyinä kasvipohjaiset maidot , tofua, papuja ja herneitä.
Jos lapsesi ruokavalio sisältää kananmunia, vähärasvaista lihaa ja/tai kalaa sekä maitotuotteita, kuten maitoa, juustoa ja jogurttia päivittäin, hän todennäköisesti täyttää proteiinintarpeensa säännöllisesti. Soija, pavut, linssit, herneet, pähkinät, siemenet ja täysjyvätuotteet, kuten amarantti ja kvinoa, ovat myös korkealaatuisia proteiineja, jotka voivat toimia kasvissyöjien proteiinin lähteinä. Lapsesi voi tyydyttää päivittäisen proteiinitarpeensa eläinlähteistä, kasvilähteistä tai näiden yhdistelmästä.
Yksi unssi proteiinipitoista ruokaa tarjoaa yleensä noin 7 grammaa proteiinia. Unssi on yhtä suuri kuin:
- 1 tuuman juustokuutio
- 1 unssi lihaa, siipikarjaa tai kalaa
- 1 iso kananmuna
- 1/4 kuppia tofua
- 1/2 kuppia keitettyjä papuja tai linssejä
Alla olevasta taulukosta näet, kuinka paljon proteiinia jokaisesta ruoasta saa ja kuinka paljon se verrataan lapsesi päivittäiseen proteiinintarpeeseen.
Muista seannoskooteivät perustu tarpeisiin, mikä tarkoittaa, että seuraava taulukko ei kerro, että 4–8-vuotiaan tarvitsee syödä 3 unssia kanaa tai 1 ruokalusikallinen maapähkinävoita yhdellä istumalla. Pikemminkin ne ovat vain viitemääriä, jotka antavat käsityksen siitä, kuinka paljon proteiinia nämä ruoat tarjoavat.
On myös tärkeää huomata, että muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta ei tarvitse seurata tarkasti, kuinka monta grammaa proteiinia lapsesi syö päivittäin. Sen sijaan tutustu proteiinipitoisempiin ruokiin ja varmista, että tarjoat niitä lapsellesi koko päivän yhdessä hiilihydraatti- ja rasvapitoisten ruokien kanssa.
Proteiinipitoiset ruokalähteet | ||||
---|---|---|---|---|
Ruoka | Tarjoilu | Proteiini (grammaa) | Ikä 4-8 vuotta | Ikä 9-13 |
Kanaa, lihaa tai kalaa | 3 unssia | kaksikymmentäyksi | 111 % | 62 % |
Linssit tai pavut, keitetyt | 1/2 kuppia | 9 | 47 % | 27 % |
Maito tai soijamaito | 1 kuppi | 8 | 42 % | 24 % |
Tofu | 1/4 kuppia | 7 | 37 % | kaksikymmentäyksi% |
Juusto | 1 unssi/viipale | 7 | 37 % | kaksikymmentäyksi% |
Hummus | 1/3 kuppi | 7 | 37 % | kaksikymmentäyksi% |
Maapähkinävoi | 2 ruokalusikallista | 7 | 37 % | kaksikymmentäyksi% |
Munat | 1 iso | 6 | 32 % | 18 % |
Pähkinät | 1/4 kuppia | 6 | 32 % | 18 % |
Kokojyväleipä | 2 viipaletta | 6 | 32 % | 18 % |
Jogurtti | 1 (6 unssia) säiliö | 5 | 26 % | viisitoista% |
Quinoa, keitetty | 1/3 kuppi | 3 | 16 % | 9 % |
Riisi tai pasta, keitetty | 1/3 kuppi | 3 | 16 % | 9 % |
Kuten näette, yhdestä maapähkinävoista ja hyytelöstä voi saada 13 grammaa proteiinia, mikä on yli puolet 4-8-vuotiaan lapsen päivän tarvitsemasta proteiinista. Jos 4-vuotias syö todennäköisemmin puolet voileivästä, jaa proteiinin määrä kahtia (6,5 grammaa).
Useiden proteiinipitoisempien ruokien tarjoaminen (6–10 grammaa proteiinia annosta kohden) koko päivän ajan tarkoittaa, että lapsellasi on useita mahdollisuuksia sisällyttää näitä ruokia aterioihin ja välipaloihin ja vastata päivittäiseen proteiinitarpeeseensa.
Ovatko proteiinipirtelöt älykäs vaihtoehto urheilullisille lapsille?Proteiinia tasapainoisessa ruokavaliossa
Muista, että vain 10–30 % lasten energiansaannista on peräisin proteiinista ja loput hiilihydraateista ja rasvoista. Erilaisten ruokien tarjoaminen koko viikon ajan auttaa edistämään ruokavaliota, joka sisältää erilaisia ravintoaineita. Averywellfamily.comsisältää myös runsaasti ruokia kalsiumia ja rauta , jotka ovat tärkeitä lihasten ja luuston kasvulle.
Muista, että lapsesi ravintoaineiden saanti tulee arvioida viikon tai kahden ajan, ei yhden päivän aikana. Ei tarvitse laskea tai seurata. Keskity mieluummin luomaan luottavainen suhde ruokaan, kun altistat lapsesi enemmän vaihtelua.
Mitä tulee lasten ruokkimiseen – olipa ruoka mikä tahansa – anna heidän päättää, kuinka paljon he haluavat syödä ilman, että heidän on pakko lopettaa ateriansa. Lapset ovat itse asiassa melko hyviä säätelemään itseään ja voivat syödä vähemmän joillakin aterioilla ja enemmän toisilla. Aivan kuten aikuistenkin kohdalla, on normaalia, että lapsen ruokahalu ja mieltymykset vaihtelevat, ja mitä enemmän aikuiset voivat auttaa säilyttämään lapsen kyvyn kuunnella kehonsa vihjeitä ja kunnioittaa niitä, sitä parempi.
Monien elintarvikkeiden, jotka ovat hyviä proteiinin lähteitä, vuoksi tämä ravintoaine ei yleensä ole huolenaihe tasapainoisessa ruokavaliossa.
Lapsiystävällisiä, proteiinipitoisia ruokia