Kireät lonkat ovat yleinen vaiva vaihdevuodet ohittaneiden naisten keskuudessa. Nesteytys, uni ja venyttely ovat usein suositeltavia apuna taistelussa kireitä lantioita vastaan.
Uskon myös, että jos aiomme lievittää kroonisesti kireitä lantiota, meidän on lopetettava niin paljon istuminen ja ryhdyttävä liikkumaan enemmän.
Kyse on liikkeestä
Kun koet lihaskireyttä, ratkaisu on lisätä liikkuvuuttasi. Tieteelliset edistysaskeleet ovat paljastaneet, että tuntemamme tunteet eivät ole suoria lihastemme syötteitä.
Pikemminkin ne ovat syötteitä hermoston antureista lämpötilasta, veren virtauksesta, tulehduksesta jne. Aivot tulkitsevat nämä tiedot ja luovat kireyden, kivun, tunnottomuuden, epävakauden, helppouden tai jonkin muun tunteen.
Usein kireyden tunne liittyy paljon siihen, että hermosto painaa jarrua ja ei anna sinun suorittaa tiettyä liikettä, koska se on tuntematon liike ja hermosto havaitsee, että sinulla ei ole lihashallintaa tai voimaa. liikkua.
Hyvä esimerkki on reisilihasten kireys. Jos henkilö ei pysty koskettamaan käsiään lattiaan (ei ole tavoitetta, jota suosittelen asiakkailleni) eteenpäinlasketuksessa, koska tiukka tunne pysäyttää hänet, hän olettaa, että hänen täytyy 'venytellä' tilanteen muuttamiseksi.
Entä jos kertoisin sinulle, että hermostosi on tottunut siihen, että istut suuren osan päivästä ja tiedät, että sinulla ei ole lonkka- tai takareisivoimaa tähän liikkeeseen? Että terve hermosto saattaa painaa jarruja ja estää sinua menemästä liian pitkälle?
Mutta entä jos saisit voimaa kaikilla liikealueilla, joihin lantiosi ja jalkasi luonnollisesti mahtuvat? Saisiko se kehosi tuntemaan olonsa mukavammaksi päätealueen liikkeissä, kuten eteenpäinlaskemisessa?
Olen nähnyt asiakkaideni saavan voima- ja liikkuvuustyön kautta suuremman liikerajan kuin vuosien venyttelytunnit ovat tehneet heille.
Jos haluat kokeilla tätä, kokeile kaikkia tai osaa näistä seitsemästä liikkeestä päivittäin ja katso miltä sinusta tuntuu muutaman viikon kuluttua.
Jos haluat myös verkkokonsultoinnin, ota yhteyttä Saaraan Zoom-videopuhelua varten.
Pysyvä Psoas-julkaisu
Aseta oikea jalkasi lohkon päälle. Kantapääsi tulee olla tukevasti lohkossa, jotta voit varmistaa, että painosi on enemmän kantapäässäsi. Varmista, että lähelläsi on tukea, kuten seinää, ja käytä sitä vakauden takaamiseksi.
Heiluta vapaata jalkaasi eteenpäin ja taaksepäin yrittämättä käyttää lantion koukistajia liikkumiseen. Anna hieman vauhtia pitääksesi jalkasi heilumassa ja heiluvan jalan lantion koukistaja rentona. Tuntuu kuin jalkasi paino olisi 100 kiloa ja sitä vedetään kohti lattiaa sen heiluessa.
Vaihda jalkoja.
Pysyvä lonkkaliuku
Etsi laskuri tai pöytä, joka saavuttaa lantion korkeuden. Sarana lantiollasi ja aseta kätesi pöydälle. Liikuta lantion saranan asennosta lantiota oikealta vasemmalle mahdollisimman vähän vyötäröä puristaen.
Siirrä lantiota hieman oikealle ilman kierrettä ja toivottavasti tunnet aistimuksia vasemmassa sisäreessäsi. Pidä molemmat jalat suorina tehdessäsi tätä. Siirry sitten toiselle puolelle. Mene edestakaisin hitaasti. Jos luulet eteneväsi hitaasti, liiku jopa hieman hitaammin.
Pysyvät lonkkaympyrät
Seiso vasen kyljesi tiskiä vasten. Kun vasen kätesi kosketa laskuria vakauden takaamiseksi, nosta oikea polvi lantion korkeudelle ikään kuin marssit. Kierrä lonkan jalkaluuta ulkoisesti niin, että polvisi osoittaa nyt oikealle.
Nyt vaikeimpaan osaan. Käyttämättä alaselän lihaksia, pyöritä sisäisesti samaa jalkaa, joka heilauttaa säären ulos. Pidä mielesi silmäsi polvessasi ja vie polvi taaksesi, kun se pyyhkäisee takaisin kotikohtaansa vasemman polven suuntaisesti.
Suorita tämä ympyrä 3 kertaa ja vaihda sitten suunta. Katsella Tämä video nähdäksesi perusteellisesti lantion ympyrät ja kuinka paljon ne ovat auttaneet asiakkaitani SI-nivel- tai alaselkäkivuissa.
Tuulilasinpyyhkimet uusittu
Istu tuolille kantapäät lattialla ja lantiota leveämmäksi. Polvisi ovat luultavasti sivussa ulkoisessa kiertoliikkeessä. Pidä kantapäät paikoillaan ja kierrä jalkojen luita sisäisesti (polvet liikkuvat toisiaan kohti). Jatka tätä sisäistä ja ulkoista kiertoa laisalla hauskalla tavalla.
Ravista se pois. Aloita uudelleen ulkoisella kiertoliikkeellä ojenna kätesi polvien ulkopuolelta. Paina kätesi polvillesi ja polvet käsiisi.
Tunne vastus ja kevennä käsiäsi ja luo sisäinen kierto uudelleen keskittyen vastustukseen, jonka kätesi voivat saada aikaan sekä sisäisessä että ulkoisessa kiertoliikkeessä. Ajattele tätä lonkkanivelten tarkoituksellisena syväpuhdistuksena samalla kun työskentelet reiden sisä- ja ulkopuolelta.
Jalkojen nostot
Seiso vasen kyljesi tiskiä vasten. Oikea jalkasi on ojennettuna suoraan edessäsi ja oikea kantapää lepää lohkon päällä. Sarana lantiollasi, kunnes tunnet oikean jalkasi takaosassa.
Pidä kiinni ja vedä oikeat varpaat kasvojasi kohti. Muista hengittää, kun tunnet tuntemuksia. Toista 3 tai 4 kertaa.
Seiso nyt neutraalissa painosi vasemmalla jalallasi, nosta oikea kantapääsi irti lohkosta pitäen samalla vartalosi paikallaan ja lantiosi vakaana ja neutraalina. Nosta 5-7 kertaa. Nosta vain niin korkealle kuin pystyt ilman lantion, selkärangan tai hartioiden siirtymistä. Voi olla, että nostat tuskin irti lohkosta ja se on hyvä.
Toista toisella puolella.
Kyykky
Aseta jalkasi lantiota leveämmälle jalat lantion etäisyydelle toisistaan. Tee hieman kyykkyä, kun selkä liikkuu takanasi. Katso polvillesi ja huomaa missä ne ovat.
Nouse takaisin ylös ja varmista tällä kertaa, että lantiosi kulkevat takanasi ja polvet eivät liiku toisiaan kohti. Jos polvisi nousevat hieman eteenpäin, se ei ole iso asia, mutta älä anna polviesi painua sisään.
Kuvittele kyykkyssäsi, että housujen lahkeissasi on kilparaitoja, ja työnnä kilparaidoihin, jotta ne eivät putoa sisään.
Teemme 8 hidasta kyykkyä laskemalla 4:ään mennäksesi alas ja laskemalla 4:ään päästäksesi ylös. Vastusta untuvaa käyttämällä pakaralihaksiasi jarruina. Paina kantapääsi läpi ja käytä pakaralihaksia hissinä.
Iliacuksen julkaisu
Tue lantiosi lohkolle, tuelle tai muutamalle kiinteälle tyynylle. Jalkasi asetetaan maahan noin lantion etäisyydelle toisistaan. Häpyluusi on korkeampi kuin lantioluusi ja ne ovat molemmat korkeammat kuin vyötärösi.
Aloita hengittäminen hitaasti. Kuvittele, että koko jalkojen etuosa ja lantio rentoutuvat ja päästävät irti. Lihakset vain liukuvat alaspäin tuesta napaa kohti. Jatka hengittämistä, kun näet mielessäsi, että lantion koukistajat rentoutuvat kehossasi. Pysy täällä niin kauan kuin haluat.
Jokapäiväinen liike
On suloinen keskitie, jolla voimme vahvistaa ja pidentää lihaksiamme luodaksemme kehomme helpommaksi. Lyhyet ja kireät lihakset ovat pohjimmiltaan heikkoja lihaksia. Usein heikkous liittyy siihen, ettet anna lihaksille päivittäin kokemusta erilaisista ja monimuotoisista asennoista.
Yllä olevat liikkeet ovat mukava rutiini, joka lisää vaihtelua ja monipuolisuutta ja tuo samalla voimaa lihaksiisi. Kerron aina ihmisille, että muutoksen on oltava helposti sovitettavissa rutiineihinne tai onnistumisen mahdollisuudet ovat alhaiset. Aloita siis pienestä.
Ehkä valitse vain yksi ideoista ja yritä tehdä se samaan aikaan joka päivä. Kiinnitä se johonkin, jota teet jo joka päivä, kuten kahvin keittämiseen.
Jos haluat online-arvioinnin tai oppitunnin, ota yhteyttä Saaraan Zoom-videopuhelua varten.
Mikä on liikeratasi lantiolla? Tunnetko kireyttä, joka tuo levottomuutta liikkeihisi? Mitä teet keskeyttääksesi istuma-aikasi? Mikä yllä mainituista liikkeistä näyttää sellaiselta, jonka voisit aloittaa heti? Ole hyvä ja jaa yhteisömme kanssa.
