Vaikka vuodelepoon meneminen raskauden aikana saattaa kuulostaa unelmien jutulta, kun olet polviin asti elämän kiireessä, näiden lääkärin määräysten todellisuus voi olla varsin epämiellyttävää monille raskaana oleville naisille. Ilmeisen ikävystymistekijän lisäksi monet naiset ovat huolissaan siitä, että pitkittyneen vuodelevon passiivisuus saa heidät lihomaan äärimmäisen paljon tai menettää lihaskuntoa.
Vaikka viettää kuukausia makuuasennossatekeeaiheuttaa terveyshaasteita, sen ei tarvitse johtaa liialliseen painonnousuun tai tunteeseen, että raajat ovat muuttuneet hyytelömäisiksi. Tässä on seitsemän tapaa pysyä terveenä vuodelevossa.
Terveellisten ruokailutottumusten ylläpitäminen
Ymmärrä kaloritarpeesi
Päivittäisen kaloritarpeen määrittäminen on jo haastavaa raskaana ollessasi, ja vuodelepoon meneminen voi tehdä laskemisesta vieläkin hankalampaa.
”Meidän on otettava huomioon kunnon ja ravitsemusmuutokset sekä se, että liikkumista on nyt rajoitettu. Mutta useimmille naisille tarvitaan vain pieni kalorien vähennys – muista, että kasvatat vielä vauvaa! – Ryann Kipping, RDN, CLEC.
Jos se on käytännöllistä tilanteessasi, käy ravitsemusterapeutin luona, joka voi auttaa sinua asettamaan tavoitealueen päivittäisille kaloreille. Tai käytä kalorilaskuria, joka laskee pituutesi, painosi ja aktiivisuustasosi, jotta saat käsityksen siitä, kuinka paljon sinun tulee syödä päivittäin. Kun olet asettanut kaloritavoitteen, yritä käyttää ruoanseurantasovellusta päivittäisen saannin pitämiseksi raiteilla.
Käytä Easy Appliances- ja 'Dump'-reseptejä
Lääkärin määräyksestä riippuen saatat saada luvan olla jaloillasi rajoitetun ajan joka päivä. Et luultavasti halua käyttää sitä monimutkaisen illallisen valmistukseen.
Onneksi kätevät laitteet, kuten Crock Pot ja Instant Pot, voivat lyhentää valmistusaikaa, varsinkin jos käytät niitä niin kutsuttujen 'kaatopaikka'-aterioiden valmistamiseen. Nämä reseptit ovat täsmälleen sitä, miltä ne kuulostavat: upottaa erilaisia aineksia keittolaitteeseen ja anna koneen tehdä työt.
'Pysäytysateriat ovat ihanteellisia tulevalle äidille vuodelevossa tai muokatussa vuodelevossa', sanoo ravitsemusterapeutti Yaffi Lvova, RDN, joka on erikoistunut raskauteen ja synnytyksen jälkeiseen ravitsemukseen. 'Pinterestissä on kaikenlaisia kaatoreseptejä, ja minulla on aina ollut onnea kokeilla jotain uutta ja perustavaa.'
Etsi kaatopaikkareseptejä, joiden pohja on terveellinen, kuten pavut, vähärasvaiset lihat, tofu tai täysjyvät. Ja muista, että aterian ei tarvitse näyttää upealta ollakseen maukasta ja hyvää sinulle. Raskauden tässä vaiheessa tavoitteena on tarjota itsellesi ja perheellesi terveellisiä, kotitekoisia aterioita. Insta-arvoinen saa odottaa.
Rakasta ylijäämiäsi
'Järjestöjen käyttäminen herkullisella ja tyydyttävällä tavalla on loistava tapa lyhentää jaloilleen kuluvaa aikaa', Lvova sanoo. Kun olet valinnut yksinkertaisen Crock Pot -aterian tai kaatopaikkareseptin, miksi et tuplaa sitä ja pidentäisi terveellisiä aterioita koko viikon ajan? Minimoidaksesi yhden ruoan palamisen, saatat jopa olla luova lisätarvikkeiden kanssa käyttämällä niitä uusilla tavoilla.
'Käännä ylijäänyt lohi lohikääreeksi hummuksen, pinaatin ja tortillan tai lavashin kanssa', Lvova ehdottaa. 'Jäljelle jäänyt kalkkuna? Leikkaa se ja lisää se valmiiksi pakattuun salaattiin herkullisella kastikkeella.
Ylimääräiset lihat tai kasvikset voivat toimia myös valmiiksi pohjana pizzalle, tacoille tai patoille.
Kokeile päivittäistavarakaupan toimituspalvelua
Kaikilla ei ole perhettä ja ystäviä, jotka voisivat tulla auttamaan, kun vuodelepo pysäyttää elämän. Tässä tapauksessa saattaa olla houkuttelevaa laittaa paikalliseen pikaruokatoimitukseen pikavalinta.
Mutta nykyään on paljon terveellisempiä vaihtoehtoja kotiin toimitetuille ruoille kuin suolistoa särkevä makkarapizza tai natriumpakattu kiinalainen ruoka. Monet ruokakauppaketjut tarjoavat nyt toimituksen edulliseen hintaan.
Harkitse rekisteröitymistä johonkin näistä palveluista vuodelevossa. Näin voit pitää kiinni listasta ja varmistaa kotiovelle saapuvien ruokien terveellisyyden.
Pikavinkkejä terveelliseen syömiseen raskauden aikanaMielenterveys
Pyydä terveellistä apua
Kun perhe ja ystävät tarjoavat apua, he todennäköisesti haluavat aidosti tehdä sen, mikä auttaa sinua eniten. Älä siis pelkää tarkentaa pyyntöjäsi.
Kun perheenjäsen tarjoutuu tuomaan aterian, kerro hänelle, että arvostat jotain terveellistä. Jos ystäväsi tekee vapaaehtoisesti ruokaostoksia, toimita hänelle luettelo sinulle sopivista tuotteista, kuten hedelmistä, vihanneksista, sydämelle terveellisistä öljyistä, täysjyvätuotteista ja merenelävistä.
Jos vuodelevon väsymys näyttää aiheuttavan tai pahentavan mielenterveysongelmia, kuten ahdistusta tai masennusta – jotka voivat aiheuttaa ongelmia, kuten liika- tai aliravitsemus –, kerro jollekin, miltä sinusta tuntuu. 'Jos tunnet itsesi hallinnasta, pyydä apua joltakulta - mieluiten terveydenhuollon ammattilaiselta tai asiantuntijalta', Kipping sanoo.
Pidä mielesi vireillä
Ruoan valmistaminen ja nauttiminen täyttää tyhjän ajan, joten voi olla liian helppoa syödä vain tekemistä varten. Pysyminen tietoisena todellisista nälän fyysisistä vihjeistä on avainasemassa estämään mieletöntä syömistä vuodelevossa.
'On tärkeää kysyä itseltäsi, oletko nälkäinen vai vain tylsistynyt', Lvova sanoo. Ennen kuin kurkotat välipalan, ota hetki aikaa tarkistaaksesi kehosi ja aivosi, jotta voit arvioida kylläisyyttäsi.
Kun näyttää siltä, että ikävystyminen on todellinen syyllinen ruokahalun takana, siirrä huomiosi ohjaamalla mielesi muualle.
”Hyvän kirjan lukeminen tai uuden harrastuksen aloittaminen, joka vaatii keskittymistä ja painaa mieltä ja käsiä, voi auttaa”, Lvova sanoo. ”Neulominen, virkkaus, ompelu tai neulominen voi olla hyvä keino lievittää ikävystystä vuodelevon aikana. Jos olet ollut kiinnostunut kirjoittamisesta tai maalaamisesta, nyt on aika kokeilla sitä!”
Fyysinen terveys
Tee joitain (lääkärin hyväksymiä) kevyitä venyttelyjä
Vuodelepo ei tietenkään ole aika aloittaa uutta kuntoiluohjelmaa, mutta saatat yllättyä kuullessani, että lempeä toiminta on usein sallittua (ja jopa hyödyllistä) vuodelevon aikana. Vaikka sinun on saatava lääkäriltä vihreä valo ennen kuin suoritat edes kevyimpiä toimintoja, voit todennäköisesti tehdä joitain venyttelyjä estääksesi lihasten menettämisen.
Koska saatat joutua välttämään vatsalihasten ylikuormitusta, venytykset ja harjoitukset, jotka keskittyvät muihin lihasryhmiin, ovat usein paras vaihtoehto.
'Opi kiinnittämään eri kehon osia. Ajattele jalkojasi, nelosiasi, takareisilihaksia ja pakaralihaksia', sanoo Tony Carvajal, sertifioitu CrossFit Trainer ja RSP Nutrition -urheilija. 'Kun makaat sängyssä, purista niitä niin lujasti kuin voit 5-10 sekuntia ja rentouta niitä. Haluat tehdä tämän 10-15 kertaa päälihasryhmää kohden. Tämä muistuttaa aivojasi kytkemään nämä lihakset päälle ja saamaan ne sitoutumaan. Se auttaa ylläpitämään lihaksia vuodelevossa ja palautumisessa.'
Muita kokeiltavia kevyitä harjoituksia ovat olkapää- ja niskarullat, nilkan tai ranteen ympyrät tai kierteet selässä. Liikunnan fyysisten hyötyjen lisäksi joka päivä harjoitteluajan varaaminen voi auttaa luomaan rutiinin tunteen, joka on niin puutteellista vuodelevossa.
Sana Verywellistä
Vuodelevossa oleminen voi olla toisinaan vaikeaa ja turhauttavaa. Olet melkein valmis yhden elämäsi kauneimmista, mutta haastavimmista jaksoista, ja olet valmis tapaamaan uuden perheenjäsenesi. Jos noudatat näitä vinkkejä ja harjoittelet mindfulnessia tämän raskauden viimeisen vaiheen aikana, selviät varmasti ilman ongelmia.
Vuodetta raskauden aikana käytetään tiettyjen raskauskomplikaatioiden hoitoon