Lukisitko mieluummin kirjaa kuin kävelemään? Pidätkö enemmän ruoanlaitosta kuin treenaamisesta? No, et ole yksin.
Me kaikki tiedämme, että liikunta on tärkeää terveydellemme, mutta vain 20 % väestöstä harrastaa säännöllistä ja riittävästi liikuntaa. Jos kuulut 20 prosentin joukkoon, taputtele itseäsi selkään. Jos et ole, no… koskaan ei ole liian myöhäistä.
Kuinka paljon liikuntaa on tarpeeksi?
American Department of Health and Human Services suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa, kuten reipasta kävelyä, viikossa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa, kuten tanssia.
He suosittelevat myös voimaharjoituksia vähintään kahdesti viikossa käyttämällä riittävän raskasta painoa tai vastustasoa väsyttääkseen lihaksia 12-15 toiston jälkeen.
En ole koskaan lopettanut kävelyä ja katunut jälkeenpäin, mutta joskus on vaikea saada itseni ulos. Jos sinulla ei ole motivaatiota harjoitella, toivon, että nämä 10 vinkkiä auttavat sinua pääsemään säännölliseen harjoitussuunnitelmaan.
Harjoittele tai kävele vain 10 minuuttia – kerran, kahdesti tai kolme kertaa päivässä
Jos aikataulusi on liian hullu varataksesi puoli tuntia harjoitteluun, yritä varastaa 10 minuutin osia kävelyä, tanssia tai venyttelyä varten. Yritä toistaa se muutaman kerran joka päivä.
Kulje portaita hissin sijaan – kotona, mene portaita kahdesti
Porraskiipeily on erinomainen sekä aerobisen että vahvistavan harjoituksen muoto. Jos kotonasi on portaat, kokeile kaksinkertaistaa noususi surinalla alas ja ylös joka kerta, kun käytät portaita. Jos asut kerrostalossa, kiipeä vähintään muutama lento ennen kuin hyppäät hissiin.
Tanssi! Joko mene ulos tai tanssi olohuoneessasi
Kerran tanssin ystäväni keittiössä, kun laitoimme illallista, ja hänen tyttärensä kysyi: 'Oletko humalassa?' Ei, musiikki saa minut vain tanssimaan.
Mieheni ja minä tanssimme usein ympäri taloa. Sunnuntaiaamuisin gospel-musiikki saa meidät liikkeelle, ja iltaisin tanssimme latinan, bluesin tai rockin tahdissa. Tietenkin suosikkimme on mennä ulos tanssimaan.
Etsi harjoituskaveri (tai ryhmä) säännöllisille kävelytreffeille
Naapurini menetti miehensä 15 vuotta sitten, ja hän perusti naapuruston kävelyryhmän noustakseen sängystä joka päivä. Halusimme kaikki tukea häntä, ja aamukävelystämme on tullut rituaali. Kävelemme kilometrin tai kaksi, ja seurustelu on sitonut meidät. Ystävät ovat suuri motivaattori.
Pysäköi muutaman korttelin päähän, kun teet asioita
Kaupunkilaiset, erityisesti eurooppalaiset, kävelevät hoitaakseen kaikki tehtävänsä, mikä pitää heidät kunnossa. Me amerikkalaiset ajamme paikasta toiseen ja pysäköimme niin lähelle kuin pystymme varastojen sisäänkäyntiä varten.
Entä pysäköinti tontin perimmäiseen päähän tai kadulle? Pysäköi autosi määränpään väliin lisätäksesi askeleita päivääsi.
Harjoittele kaupallisten taukojen aikana
Oletko tv-hullu? Saako mainokset sinut hulluksi? Käytä niitä hyväksesi. Heti kun ne ilmestyvät, ponnahdat myös sinä. Sen sijaan, että suuntaisit keittiöön syömään välipalaa, käytä tilaisuutta lenkille paikallaan, nosta käsipainoja tai venyttele. Anna näiden mainostaukojen parantaa terveyttäsi.
Etsi harjoitusvideo joka päivä
Harjoittelin aiemmin Jane Fonda -harjoittelulla kasettinauhalla, ja käytän edelleen joitain hänen harjoituksiaan aamurutiinissani. YouTubessa on erinomaisia harjoituksia, jotka vaihtelevat 5 minuutista yli tuntiin.
Voit googlettaa 'harjoittelu senioreille', mutta olen tehnyt osan työstä puolestasi. Tässä on kolme videota, joita suosittelen:
Yleinen harjoitus
Go4Lifen 20 minuutin esimerkkitreeni vanhemmille aikuisille (20 minuuttia)
Tanssi
Rasvaa polttava kardiotanssiharjoittelu: Jane Fonda – Doo-Wop (13 minuuttia)
Tasapainoa ja voimaa
Go4Life 7 voima-, tasapaino- ja joustavuusharjoitusta vanhemmille aikuisille (14 minuuttia)
Liikkuvuus ja joustavuus
Sixty and Me Gentle Yoga -ohjelma (15 30 minuutin videota, yli 10 tuntia joogaa senioreille):
https://www.youtube.com/watch?v=0rn7wEvImNM&list=PLnZnSS8X96ZVvR7myoLhLT4s4SkJGQg8n
Liity harjoitustunnille paikallisessa Y- tai kuntokeskuksessasi
Olen rakastunut kahteen luokkaan paikallisessa YMCA:ssani: Zumba Gold -tanssiharjoittelu eläkeläisille ja Qi Gong, lempeä itämainen harjoitus, kuten Tai Chi. Jos pidät yhteydenpidosta muiden ihmisten kanssa, tunnit ovat loistava motivaattori.
Ulkoiluttakaa koiraasi (tai tarjoutukaa ulkoiluttamaan jonkun muun)
Koiran omistaminen on hyvä motivaattori kävelylle. Koirat tarvitsevat liikuntaa yhtä paljon kuin mekin, ja se on taattu tapa tavata ihmisiä (ja muita koiria). Jos sinulla ei ole koiraa, lainaa sellainen naapurilta, niin sinusta tulee loistava koiraystävä.
Palkitse itsesi harjoittelusta
Vaikka liikunta voi olla palkinto sinänsä, hemmottelen itseäni höyryävällä kahvikupillisella heräämiseni jälkeen joka aamu. Muita palkintoja voivat olla aika lehden parissa, liotus kylpyammeessa, elokuva tai 10 minuutin päiväunet. Valitse vähäkalorinen palkinto, tai heikennät pyrkimyksiäsi.
Mitä temppuja käytät motivoidaksesi itseäsi harjoittelemaan? Mitä teet puristaaksesi liikunnan päivääsi? Jaa vinkkisi ja temppusi alla oleviin kommentteihin.
