Selkäkipu on yleensä yksi yli 60-vuotiaiden yleisimmistä ongelmista, ja se johtuu selkärangan nivelten rappeutumisesta. Joitakin yleisimpiä alaselän kivun syitä ovat välilevyjen ja nivelten rappeuttavat muutokset, spondylolisteesi/välilevyn luistaminen ja selkärangan ahtauma.
Vaikka et pystykään kumoamaan tai lopettamaan näitä ongelmia kokonaan, voit lievittää niiden oireita ja vähentää niiden kehittymisriskiä harjoittelemalla.
On olemassa useita erilaisia harjoituksia, jotka voivat auttaa hallitsemaan sekä ala- että yläselän kipuja. Riippuen liikkuvuudestasi, kuntostasi ja energiatasostasi, voit valita sinulle sopivimmat. Yleensä mitä enemmän liikuntaa mahtuu päivääsi, sitä paremmalta tunnet.
Foam Rolling
Jos sinulla on selkäkipuja, yksi parhaista tavoista hallita sitä on käyttää vaahtomuovia. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että oikeat vaahtomuoviharjoitukset voivat vähentää selkäkipuja ja myös lisätä verenkiertoa, mikä voi auttaa yleisessä palautumisessa.
Tästä huolimatta se voi aiheuttaa lisää ongelmia, jos et käytä sitä oikein. Jotkut yleisimmistä virheistä, joita ihmiset tekevät käytettäessä vaahtoteloja, ovat:
Rullaa suoraan sinne, missä tunnet kipua
Vaikka se saattaa tuntua hyvältä, suoraan kipeälle alueelle pyörittäminen voi itse asiassa tulehduttaa sitä enemmän, mikä lisää kipua.
Itse asiassa sinun ei pitäisi koskaan käyttää vaahtomuovirullaa suoraan alaselässäsi, koska se itse asiassa aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Rullaa sen sijaan alaselkääsi yhdistäviä lihaksia, kuten piriformista, lonkan koukistajia ja suoraa reisilihasta.
Rullaa liian nopeasti
Jos ajat liian nopeasti, et saa mitään vaahtotelan eduista. Haluat käyttää lyhyitä, hitaita rullia, jotka keskittyvät kyseisellä alueella esiintyviin vaikutuksiin.
Rullaa liikaa
Älä käytä yli 20–30 sekuntia tietyn alueen pyörittämiseen. Liian paljon aikaa yhdessä paikassa viettäminen voi johtaa kudosten vaurioitumiseen tai hermojen puristumiseen.
Perusharjoitukset
Ydinvoiman parantaminen voi auttaa vähentämään selkäkipuja ja myös parantamaan yleistä ryhtiäsi. Mitä vahvemmat selkä- ja vatsalihaksesi, sitä vähemmän stressiä ja painetta kohdistat nivelillesi ja välilevyillesi.
Sinun kannattaa kuitenkin jättää väliin rutistukset ja istumaannousut, koska ne itse asiassa pahentavat selkävaivojasi. Onneksi ne eivät ole ainoa tapa, jolla voit aktivoida ydintäsi.
Vaikka alla olevat harjoitukset voivat auttaa rakentamaan vatsalihaksia, jos sinulla on selkäkipuja jonkin näistä harjoituksista, sinun tulee lopettaa välittömästi.
Polvi rintaan
Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Tuo toinen polvi hitaasti niin lähelle rintaasi kuin mahdollista ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan. Toista sitten toisella jalalla.
Sillat
Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lantion päässä toisistaan. Nosta lantiosi hitaasti maasta, kunnes lantiosi, hartiat ja polvet ovat suorassa linjassa. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske. Toista 8-10 kertaa.
Sivuttaisnostimet
Makaa toisella puolella jalat yhdessä; varmista, että sääret ovat hieman koukussa. Nosta yläjalkaa noin 18 tuumaa varmistaen, että se pysyy suorana ja ojennettuna. Pidä pari sekuntia ja laske. Toista 8–10 kertaa ja vaihda sitten puolta.
Supermies
Saatat muistaa tämän harjoituksen ala-asteelta, mutta se on silti loistava harjoitus vielä nyt. Makaa vatsallesi ja ojenna molemmat kädet vartalon eteen. Nosta käsiäsi ja jalkojasi, kunnes niiden ja lattian välissä on noin 6 tuuman rako. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske. Toista noin 10 kertaa.
Painoharjoittelu
Jos sinulla on pääsy kuntosalille, yksi parhaista tavoista vähentää ja ehkäistä selkäkipuja on voimaharjoittelu. Vaikka yllä olevat ydinharjoitukset voivat varmasti auttaa sinua kasvattamaan lihaksiasi, hyvän perustan rakentamiseksi sinun on lisättävä painoja.
Sinun ei tarvitse nostaa satoja kiloja nähdäksesi voimaharjoittelun vaikutukset. Mitä enemmän treenaat, sitä vahvemmaksi tulet, joten saatat yllättyä huomatessasi, että se, mitä nostat, ei rasita lihaksiasi niin paljon muutaman kuukauden kuluttua.
Sinun kannattaa välttää harjoituksia, jotka todella rasittavat selkääsi, kuten maastanostoja ja kyykkyjä, ainakin alussa. Keskity sen sijaan harjoituksiin, jotka rakentavat selkääsi tukevia lihaksia.
Jos et ole koskaan nostanut painoja ennen, on aina hyvä idea käyttää koneita ensin, sillä et todennäköisesti satuta itseäsi. Aluksi hyviä koneita ovat mm.
- Jalkojen pidennykset
- Jalkojen kiharat
- Penkkipunnerrus
- Sivuttaisvedot
- Jalkaprässi
Jooga
On olemassa todisteita siitä, että jooga voi todella auttaa lievittämään selkäkipua ja jopa ehkäisemään sen uusiutumista. Jos kärsit tällä hetkellä selkäkivuista, sinun tulee löytää lääkäri, jolla on kokemusta samankaltaisten ihmisten kanssa työskentelystä, koska se saattaa tarkoittaa, että heidän on muutettava tiettyjä asentteja.
Joogalla on myös lisäetu, joka parantaa yleistä tasapainoa ja joustavuutta. Voit tarkistaa paikalliselta kuntosaliltasi, onko siellä harjoituksia, jotka on erityisesti räätälöity yli 60-vuotiaille, jotta saat varmasti ohjaajan, joka ymmärtää tarpeesi.
Selkäkivun ei tarvitse olla jatkuvaa elämääsi vain siksi, että olet yli 60-vuotias. Niin kauan kuin pystyt pysymään aktiivisena, voit estää uusiutumisen tai ainakin lyhentää aikaa, joka kuluu toipua.
Mitä harjoituksia olet löytänyt, jotka auttavat lievittämään selkäkipujasi? Haluaisimme kuulla sinusta! Jatketaan keskustelua alla olevassa kommenttiosiossa.
