Kuitu on tärkeä osa averywellfamily.com, ja useimmat asiantuntijat suosittelevat, että sekä lapset että aikuiset syövät kuitupitoista ruokavaliota. American Academy of Pediatrics -akatemian mukaan heidänOpas lapsesi ravintoon, 'ihmiset, jotka syövät paljon kuitua, eivät todennäköisesti sairasta sydänsairauksia tai heillä on suolistoongelmia, mukaan lukien ummetus ja syöpä.'
Kuitupitoisten ruokien syöminen on erityisen tärkeää ennaltaehkäisyssä ja hoidossa ummetus lapsissasi.
Suositukset
Kuinka paljon kuitua lapset tarvitsevat? Tavallinen suositus on, että lapsen päivittäin tarvitsema kuidun määrä on sama kuin hänen ikänsä vuosina plus 5. Joten 5-vuotias tarvitsee 10g kuitua joka päivä ja 12-vuotias noin. 17 g. Monet ravitsemusasiantuntijat ajattelevat, että kuitu ei kuitenkaan riitä.
Uusimmat suositukset ovat, että lasten tulisi syödä noin 14 g kuitua 1 000:ta kohden kuluttamiaan kaloreita . Mutta koska kalorien laskemista ei suositella lapsille (tai aikuisille) – ja useimmat ihmiset eivät laske kuitujen saantia koko päivän aikana – on olemassa käytännöllisiä tapoja varmistaa, että lapsesi vastaavat päivittäiseen kuitutarpeeseen.
Joten ilmeisesti vanhempien lasten, jotka syövät enemmän kaloreita, tulisi myös saada enemmän kuitua ruokavaliossaan. Jotkut yleiset kuitusuositukset lapsille sisältävät seuraavat:
- 1–3-vuotiaiden pitäisi saada noin 19 grammaa kuitua päivässä
- 4–8-vuotiaiden pitäisi saada noin 25 grammaa kuitua päivässä
- 9–13-vuotiaiden tyttöjen tulisi saada noin 26 grammaa kuitua päivässä
- 9–13-vuotiaiden poikien pitäisi saada noin 31 grammaa kuitua päivässä
- 14–18-vuotiaiden tyttöjen tulisi saada noin 26 grammaa kuitua päivässä
- 14–18-vuotiaiden poikien tulisi saada noin 38 grammaa kuitua päivässä
Kuinka paljon kuitua lapsesi saavat ruokavaliostaan päivittäin?
Runsaasti kuitua sisältävät ruoat
Yleensä hyviä kuidun lähteitä ovat monet hedelmiä , vihannekset , palkokasvit (pavut) ja täysjyväleivät ja viljat. Jos aiot sisällyttää vähintään yhden kuitupitoisen ruoan jokaiselle aterialle ja välipalalle, lapsesi tulee täyttää kuitutarpeensa joka päivä.
Jos haluat löytää runsaasti kuitua sisältäviä ruokia perheellesi, lue elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnöistä, kuinka paljon kuitua se sisältää. Muista, että esimerkiksi hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyväviljaa ei saa merkitä. Pyri ruokiin, jotka sisältävät luonnostaan runsaasti kuitua, kuten parsakaalia, täysjyväpastaa ja kauraaivoja, sen sijaan, että ne sisältävät erillisiä kuituja.
Esimerkiksi täysjyvävilja tarjoaa runsaasti kuitua luonnollisesti täysjyväviljasta. Yleensä runsaasti kuitua sisältävässä ruoassa on vähintään 5 g kuitua annosta kohti tai enemmän. Niissä, jotka ovat hyviä kuidun lähteitä, on vähintään 2,5 g kuitua annosta kohti.
Kuitupitoiset ruokavalinnat | |
---|---|
Ruokaa | Kuitu(grammoina) |
1/2 kuppia keitettyjä papuja tai linssejä | 6-9 grammaa |
1 kuppi vadelmia tai karhunvatukoita | 8 grammaa |
1 kuppi mustikoita | 4 grammaa |
1/2 banaania | 1,5 grammaa |
1/2 päärynä | 3 grammaa |
1/2 appelsiinia tai omenaa | 2 grammaa |
1 unssi rusinoita | 1 grammaa |
1/2 kuppia keitettyjä täysjyvätuotteita | 2-4 grammaa |
1/2 kuppia keitettyä täysjyväpastaa | 3 grammaa |
1 viipale täysjyväleipää | 2-5 grammaa |
3/4 kuppia täysjyväviljaa | 5-6 grammaa |
1/2 kuppia keitettyjä herneitä | 7 grammaa |
1 keskikokoinen porkkana | 1,5 grammaa |
1/2 avokadoa | 7 grammaa |
1/2 unssia pähkinöitä/siemeniä | 1-2 grammaa |
1/2 kuppia keitettyä parsakaalia | 2,5 grammaa |
1/2 keskikokoista uuniperunaa (makea tai ruosteinen) | 2 grammaa |
Toinen hyvä nyrkkisääntö on se runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia ovat yleensä vähän kuitua. Vaikka vähäkuituinen ruokavalio saattaa auttaa lapsia, joilla on liiallista turvotusta, kaasua ja ripulia, useimmat asiantuntijat eivät suosittele sitä lapsille. Keskustele sinun kanssasi lastenlääkäri varmistaaksesi, että lapsesi saavat riittävästi kuitua ruokavaliostaan.
USDA MyPlate -ruokalautasen käyttö voi auttaa lapsesi ravitsemuksessa