Jos etsit parantaa terveyttäsi ja hedelmällisyyttäsi , voit olettaa, että harjoituksen lisääminen rutiinisi on yksi parhaista toimista. Vaikka se on osittain totta, se ei ole koko tarina.
On totta, että liikalihavuus voi heikentää hedelmällisyyttä, ja lihavuuden torjumiseksi suositellaan yleensä ruokavalion ja liikunnan yhdistelmää. Säännöllinen liikunta voi myös vähentää stressiä, mikä on tärkeää, kun olet yrittää selviytyä hedelmättömyydestä .
Mutta vaikka liikunnan kanssa, liian paljon hyvää voi olla haitallista tietyissä tilanteissa. Kuinka paljon liikuntaa on liikaa? Ja kuinka liiallinen liikunta voi heikentää hedelmällisyyttäsi? Tutkimus voi antaa jonkinlaisen käsityksen.
Tutkimus
Harjoitusta ja hedelmällisyyttä koskevissa tutkimuksissa on joitain epäjohdonmukaisuuksia. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen liikunta voi haitata hedelmällisyyttä, kun taas toiset eivät ole havainneet tätä yhteyttä. Tietyt tutkimukset ovat myös osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi parantaa hedelmällisyyttä, erityisesti ylipainoisilla tai lihavilla naisilla.
Harjoituksen vaikutusta hedelmällisyyteen tutkivat tutkimukset ovat tuottaneet ristiriitaisia tuloksia osittain siksi, että liikuntatottumusten tutkiminen voi olla monimutkaista.
Koska et voi laittaa ihmisiä laboratorioon vuosiksi tarkkailemaan heidän liikuntatottumuksiaan, tutkimukset perustuvat usein potilaiden omaan raportointiin. On myös vaikea määrittää muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa hedelmällisyyteen. Esimerkiksi jollain, joka harjoittelee usein, voi olla erilaisia ruokailutottumuksia kuin sellaisella, joka ei harjoita, ja se, mitä syöt, voi myös vaikuttaa hedelmällisyyteen.
Harjoituksen intensiteetti, kesto ja hedelmällisyys
Kun tarkastellaan kaikkia tutkimuksia yhdessä, suurin osa todisteista viittaa siihen, että kohtalainen liikunta on hyödyllistä kaikille ja saattaa jopa parantaa hedelmällisyyttä. Runsas liikunta saattaa kuitenkin heikentää hedelmällisyyttä, ainakin joillakin ihmisillä. Nämä johtopäätökset perustuvat useisiin todisteisiin.
- Aerobinen harjoittelu vähintään seitsemän tuntia viikossa voi lisätä ovulaatioongelmien riski .
- Kohtuullisen liikunnan (yli tunnin, mutta alle viisi tuntia viikossa) havaittiin parantavan kaikkien naisten hedelmällisyyttä.
- Neljän tai useamman tunnin raskas liikunta viikossa voi vähentää IVF:n onnistumisprosentit .
- Voimakas liikunta voi parantaa lihavien naisten hedelmällisyyttä.
- Voimakas liikunta voi heikentää hedelmällisyyttä naisilla, jotka ovat normaalipainoisia.
Harjoituksen kesto
Harkittaessa, mitä liikuntaa pitäisi rajoittaa tai vähentää yrittäessään tulla raskaaksi, tutkimukset suosittelevat rajoittamaan voimakkaan harjoituksen alle neljään tuntiin viikossa. Sinun ei tarvitse rajoittaa kohtalaista liikuntaa.
Kun yrität tulla raskaaksi, sinun kannattaa harkita joidenkin intensiivisempien harjoitusten korvaamista kevyemmillä harjoituksilla.
Voit esimerkiksi korvata osan harjoituksistasi joogalla tai leppoisalla kävelyllä sen sijaan, että ottaisit joka päivä korkean intensiteetin intervallitunnin. Saat silti nauttia kehosi liikuttamisesta, mutta et ylikuormita elimistöäsi.
Raskas harjoitus
Päätettäessä, minkä tyyppisiä aktiviteetteja voidaan pitää rasittavana tai voimakkaana, voi olla hyödyllistä ottaa huomioon osallistumisesi intensiteetti. Esimerkiksi joitain aktiviteetteja, kuten pyöräilyä, voidaan pitää kohtalaisena harjoituksena, mutta jos pyöräilet erittäin kovaa, erittäin nopeasti tai erittäin mäkisellä reitillä, sitä voidaan pitää erittäin rasittavana harjoituksena.
Aerobinen harjoittelu (kuten aerobic-tunti kuntosalilla) voi olla voimakasta, mutta on monia tapoja muokata liikettä sen helpottamiseksi. Painoharjoittelu voi olla myös kohtalaista tai rasittavaa riippuen nostamasi painon määrästä, valitsemistasi harjoituksista ja suorittamiesi toistojen määrästä.
Joitakin esimerkkejä harjoituksista, jotka ovat todennäköisemmin rasittavia, ovat:
- CrossFit
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
- Voimanosto
- Mailapallo
- Juoksemassa
Kohtuullinen harjoitus
Keskitehoinen liikunta on toimintaa, joka tuntuu kestävältä. Sinun pitäisi tuntea hengittävän syvemmin kuin normaalisti, mutta sinun ei pitäisi tuntea hengenahdistusta. American College of Sports Medicinen (ACSM) mukaan kohtalaisen intensiteetin aerobista harjoittelua esiintyy, kun saavutat 64–76 prosenttia ikäsi ennustetusta maksimisykkeestä (joka lasketaan 220 miinus ikäsi). Voit käyttää sykemittaria tai kuntomittaria, jonka avulla voit määrittää, oletko kohtalaisella sykealueella.
Kohtalainen harjoittelu voi sisältää aktiviteetteja, kuten:
- Kävely
- Lehtien haravointi
- Vesiaerobic
- Uintikierrokset
- Pyöräily
- Tanssi nopeasti (sosiaalinen)
Jos olet ylipainoinen tai lihava
Vaikka liika liikunta voi aiheuttaa hedelmällisyysongelmia joillekin naisille, riittämätön liikunta voi edistää liikalihavuutta.
Lihavuutta, liikuntaa ja hedelmällisyyttä kattavasti tarkastelevat tutkimukset ovat osoittaneet, että painonpudotuksen tarpeessa olevien naisten voimakas liikunta voi itse asiassa parantaa heidän mahdollisuuksiaan tulla raskaaksi. Joten, jos olet ylipainoinen, sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia siitä, että rasittava liikunta vahingoittaa hedelmällisyyttäsi.
Keskustele aina terveydenhuollon tarjoajan kanssa saadaksesi henkilökohtaista ohjausta painostasi ja harjoituksen määrästä tai intensiteetistä, joka on paras, kun yrität tulla raskaaksi.
On myös arvokasta ymmärtää, että liikunnan lisäksi ruokavalio on myös tärkeä huomioitava tekijä, kun yrität laihduttaa. Roskaruoan vähentämisen ja terveellisten ruokavaihtoehtojen, kuten täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja, vähärasvaisia proteiineja ja paljon kasviksia, lisäämisen on havaittu auttavan painonpudotuksessa ja parantavan hedelmällisyyttä.
verywellfamily.comMahdolliset painonpudotuksen edut
Tutkimukset viittaavat siihen, että vain 10 %:n pudottaminen nykyisestä painostasi voi parantaa terveyttäsi ja hedelmällisyyttäsi, jos olet tällä hetkellä lihava. Painoindeksi (BMI) on mitta, jota käytetään jonkun painon arvioimiseen pituuden perusteella, mutta sinun ei välttämättä tarvitse laskea tiettyyn painoindeksiin nähdäksesi hedelmällisyyden parantumisen.
Tässä on esimerkki. Oletetaan, että nainen on 5'4' ja painaa 174 kiloa. Tämä antaisi hänelle nykyisen BMI:n 30 ja sijoittaisi hänet lihavien luokkaan. Saadakseen 'terveen, normaalipainonsa' BMI-kaaviossa hänen tulee painaa 144 kiloa. Se tarkoittaisi 30 kilon pudottamista, mikä on paljon painoa.
Jos hän kuitenkin laihtuisi vain 10 % painostaan – tässä esimerkissä noin 17 kiloa – hänen hedelmällisyytensä parantuisi, vaikka teknisesti sitä pidetään edelleen ylipainoisena.
Mitä on odotettavissa hedelmöittymisen tieltä IVF:n avullaHarjoituksen kokonaisvaikutus hedelmällisyyteen
Liikaa liikuntaa tuntuu olevan heikentää ovulaatiota normaalipainoisilla naisilla, ja on olemassa muutamia teorioita siitä, miksi näin tapahtuu. Esimerkiksi yksi mahdollinen seuraus liiallisesta harjoituksesta on luteaalivaiheen vika.
Luteaalivaihe on aika ovulaation välinen aika ja odotettu ajanjakso. Tämä ajanjakso, joka tunnetaan myös nimellä ' kahden viikon odotus ,' on yleensä 12 päivän ja 16 päivän välillä. Liiallisesta harjoituksesta johtuva lyhyempi luteaalivaihe voi häiritä kykyä tulla raskaaksi, koska se aiheuttaa progesteronitason laskua.
Normaalisti progesteronitasot pysyvät korkeina tänä aikana, mikä mahdollistaa hedelmöittyneen munasolun kiinnittymisen kohdun limakalvoon. Alhaiset progesteronitasot voivat kuitenkin häiritä hedelmöittymistä munan istutus , joka voi johtaa lapsettomuuteen.
Toinen mahdollinen syy harjoituksen aiheuttamaan hedelmättömyyteen on se, että hormonit, jotka säätelevät sitäverywellfamily.com-GnRH, LH, FSH ja estradioli - muuttuvat tavoilla, jotka häiritsevät ovulaatiota.
Vielä yksi mahdollinen syy liikunnan aiheuttamaan hedelmättömyyteen on leptiinitasojen muutos, joka säätelee ruokahalua ja aineenvaihduntaa. Jos ruokahalusi on alhainen, et ehkä syö tarpeeksi, mikä voi häiritä säännöllistä ovulaatiota.
Ovulaatio ja raskaaksi tuleminenOn myös mahdollista, että naiset, jotka harjoittelevat yli seitsemän tuntia viikossa, rajoittavat todennäköisemmin ruokavaliotaan. Terveellisten rasvojen riittämättömyys, nopea painonpudotus tai pituutesi suositeltujen painoarvojen alapuolella painaminen voi vaikuttaa ovulaatioon.
Sana Verywellistä
Hedelmällisyyshuoleen liittyy lukemattomia tunteita, jotka voivat vaikuttaa kaikkiin elämäsi alueisiin. Jos rakastat liikuntaa, tiedä, että sinun ei tarvitse luopua siitä kokonaan, mutta haluat ehkä vain vähentää intensiteettiäsi, jos et ole ylipainoinen. Jos olet edelleen huolissasi harjoittelusta hedelmällisyysmatkasi aikana, lääkärisi voi tarjota tarkemmat ohjeet tarpeisiisi.