Kalsium on yksi tärkeimmistä tarvitsemistasi mineraaleista raskauden aikana – Muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden ohella kehosi tarjoaa sitä vauvallesi auttaakseen elintärkeiden rakenteiden, kuten luuston, kehittymistä.
Tarpeet vaihtelevat iän mukaan ja liian paljon ja liian vähän kalsiumia voi aiheuttaa komplikaatioita. Jatka lukemista saadaksesi selville, kuinka paljon kalsiumia tarvitset, miksi se on tärkeää ja kuinka voit varmistaa, että saat tarpeeksi.

Hyvin / Brianna Gilmartin
Ladataan komentotulkkia quizzesApp1 vue -rekvisiittakomponenttia varten Globessa.Päivittäiset vaatimukset
Kalsiumin tarve vaihtelee iän mukaan – jopa raskauden aikana.
American College of Obstetricians and Gynecologists ( ACOG ) suosittelee, että raskaana olevat ja imettävät 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat äidit kuluttavat 1 000 mg kalsiumia joka päivä.
Teinin äidit vaativat vähän enemmän. He tarvitsevat tarpeeksi ylläpitääkseen luita ja kalsiumvarastoja omassa kehossaan samalla kun ne tukevat vauvan kasvua. Siksi asiantuntijat suosittelevat, että raskaana olevat 18-vuotiaat ja sitä nuoremmat saavat vähintään 1 300 mg kalsiumia päivittäin.
1:23Katso nyt: Terveellisen raskauden ravitsemusvinkkejä
Merkitys
Kalsium on elimistölle tärkeä ravintoaine. Raskauden aikana tarvitset enemmän kalsiumia terveytesi ja sisälläsi kasvavan vauvan terveydelle ja kehitykselle.
Lapsellesi
verywellfamily.comtarvitsee kalsiumia luiden ja hampaiden muodostamiseen. Loppujen lopuksi he rakentavat kokonaista luurankoa. Kalsium on myös tärkeä ravintoaine vauvasi sydämelle, lihaksille, hermoille ja hormoneille.
Sinulle
Raskauden aikana annat lapsellesi kaiken tarvitsemansa kalsiumin, joten kun käytät suositeltua kalsiumia päivittäin, pidät huolta vauvastasi ja itsestäsi. Jos et saa tarpeeksi, saatat joutua komplikaatioihin.
Riippumatta siitä, otatko tarpeeksi vai et, kehosi antaa silti kalsiumia vauvallesi. Joten jos et korvaa sitä, mitä annat pois, saatat päätyä heikentyneeseen luihin ja suurempaan osteoporoosin riskiin myöhemmin elämässä.
Komplikaatiot
Komplikaatiot ovat mahdollisia sekä liian vähäisen että liian suuren kalsiumin vuoksi. Onneksi ne ovat helposti estettävissä.
Liian vähän kalsiumia
Et todennäköisesti koe mitään suurta raskauden komplikaatioita jos et käytä suositeltua kalsiumia täsmälleen joka päivä.
Kalsiumin puute aiheuttaa todennäköisemmin komplikaatioita, jos se johtuu terveysongelmista, kuten munuaisongelmasta, leikkauksesta tai tarpeesta ottaa tiettyjä lääkkeitä.
Liian vähäinen kalsiumin kulutus voi johtaa:
- Korkea verenpaine raskauden aikana
- Ennenaikainen synnytys
- Alhainen syntymäpaino
- Tunnottomuus ja pistely sormissa
- Vauvan hidas kasvu
- Vauva ei saa tarpeeksi kalsiumia luihin
- Sydänongelmat
- Lihas- ja jalkakrampit
- Huono ruokahalu
- Harvinaisissa tapauksissa lisääntynyt luunmurtumien riski.
Vaikeissa ja harvoissa tapauksissa liian vähän kalsiumia voi johtaa kuolema . Vaikka ymmärrettävästi monet näistä komplikaatioista ovat huolestuttavia, muista, että saat todennäköisesti kalsiumia edes yrittämättä. Lisäksi luissasi pitäisi olla tarpeeksi varastoitua varaa kasvavan vauvasi elättämiseen.
Jos sinulla on lueteltuja terveysongelmia, jotka todennäköisemmin johtavat liian vähäiseen kalsiumiin, lääkärisi on hyvin tietoinen ja työskentelee tiiviisti kanssasi komplikaatioiden estämiseksi.
Liikaa kalsiumia
On harvinaista saada liikaa kalsiumia syömistäsi ruoista. Todennäköisimmin otat liikaa kalsiumia, jos käytät lisäravinteita.
On tärkeää ymmärtää, mitä ravintoaineita ja kuinka paljon kutakin ravintoainetta on synnytystä edeltävä vitamiinisi ja kaikki muut lisäravinteet, joita käytät. Saatat saada ylimääräistä tietämättäsi.
On aina parasta keskustella lääkärisi kanssa kaikista käyttämistäsi tai harkitsemistasi vitamiineista, jotta saat tarvitsemasi ilman liikaa. Jos olet 19-vuotias tai vanhempi, et halua ottaa enempää kuin 2 500 mg kalsiumia päivittäin, ja jos olet 18-vuotias tai nuorempi, et halua ylittää 3 000 mg päivässä.
Liiallinen kalsiumin nauttiminen voi aiheuttaa:
- Ummetus
- Munuaiskiviä
- Mahdollisesti ongelmia muiden mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymisessä
- Epäsäännöllinen syke
- Alhainen kalsium vauvan kehossa
Lähteet
Kehosi ei tuota kalsiumia, joten sinun on saatava sitä ruoasta, täydennetyistä tuotteista ja ravintolisistä.
Ruoan lähteet
Neljä annosta täydennettyä maitoa tai muita maitovalmisteita täyttävät päivittäisen kalsiumtarpeesi antamalla sinulle noin 1 200 mg (noin 300 mg annosta kohti). Lasillinen väkevöityä appelsiinimehua on saman verran, noin 300 mg annosta kohti. Muissa elintarvikkeissa, kuten vihreissä, pähkinöissä ja papuissa, on hieman vähemmän (noin 100 mg annosta kohti).
Varmista, että syömäsi maitotuotteet ovat pastöroituja, ja keskustele lääkärisi kanssa parhaista maitotyypeistä ja maitotuotteista. Vähärasvainen ja rasvaton maito sisältää kaiken täysmaidon kalsiumin ja ravintoaineet ilman ylimääräistä rasvaa ja kaloreita. Lääkärisi kuitenkin neuvoo sinua parhaan valinnan perusteella sen perusteella, oletko alipainoinen, suosituspainoalueen sisällä vai ylipainoinen.
Alla luetellut annoskoot ja kalsiumpitoisuus ovat USDA:n keskiarvoja.
Maitotuotteet kalsiumin lähteitä ovat mm.
- Maito (1 kuppi, kokonainen, 276 mg kalsiumia).
- Juusto (2 viipaletta tai 1,5 unssia, 307 mg kalsiumia)
- Jogurtti (8 unssia, tavallinen, vähärasvainen, 415 mg kalsiumia)
- Kefiiri (1 kuppi, vähärasvainen, 316 mg kalsiumia)
Muut ruoat runsaasti kalsiumia sisältävät:
- Kaulusvihannekset (1 kuppi keitettynä, 268 mg kalsiumia)
- Lehtikaali (1 kuppi keitettynä, 177 mg kalsiumia)
- Parsakaali (1 kuppi keitettynä, 64mg kalsiumia)
- Bok choy (1 kuppi keitetty, 158mg kalsiumia)
- Soijapavut (1 kuppi keitettynä, 184 mg kalsiumia)
- Paistetut pavut (1 kuppi keitettynä, 160mg kalsiumia)
- Mantelit (1 kuppi, paahdettu, suolattu, 370 mg kalsiumia)
- Lohi (6 unssia, 15 mg kalsiumia)
Huomaa, että vaikka kalaa pidetään terveenä raskauden aikana, niitä on joitain varoituksia sen nauttimisesta . Yleensä raskaana olevia naisia kehotetaan välttämään suurempia kaloja, joiden tiedetään sisältävän korkeampia elohopeapitoisuuksia, kuten miekkakalaa ja kuningasmakrillia.
Yleisiä kalsiumilla täydennettyjä tuotteita ovat:
- Englantilainen muffinssi (1 muffinssi, 100mg kalsiumia)
- Vohveli (2 kpl, 200mg kalsiumia)
- Kalsiumilla väkevöity appelsiinimehu (1 kuppi, 349mg kalsiumia)
- Vilja (1 kuppi, 100-1000 mg kalsiumia)
Muista tarkistaa tuotteen pakkauksesta merkinnät, jotka osoittavat, että se on rikastettu kalsiumilla.
Ruokavalio vinkkejä
Jos pidät maitotuotteista ja voit helposti syödä neljä annosta päivässä (8 unssia per annos), sinulla ei ole ongelmia päivittäisten tavoitteidesi saavuttamisessa. Mutta jos et ole suuri maitotuotteiden ystävä, on olemassa valmistusmenetelmiä, joista voit nauttia enemmän kuin vain juomalla kupillista maitoa tai syömällä kupillisen jogurttia.
Tässä on muutamia helppoja vaihtoehtoja, joiden avulla saat tarvitsemasi.
- Syö muroja aamulla . Nauti kulhollinen kylmää muroa tai kuumaa maidosta valmistettua muroa/kaurapuuroa on loistava tapa aloittaa päivä.
- Tee siitä latte. Lisää joukkoon hieman ylimääräistä maitoa aamukahvia tai teetä .
- Päälle se juustolla. Lisää hieman juustoa salaatteihin, keittoihin ja muihin ruokiin.
- Tee siitä kermainen. Lisää resepteihisi maitoa tai haihdutettua maitoa ja valmista kermaisia keittoja, kastikkeita, pataruokia, perunamuusia, mac-juustoa ja muita herkullisia ruokia.
- Vaihda ruoanlaitossa maitotuotteita. Käytä maitoa veden sijasta nuudeleiden, pastan, riisin, kaurapuuron tai muiden ruokien keittämiseen.
- Muuta tavallista tilaustasi. Nauti lounaan tai illallisen kanssa lasillinen maitoa tai suklaamaitoa limsan tai muun juoman sijaan. Kylmemmällä säällä nauti kuumasta suklaasta, joka on valmistettu maidosta veden sijaan.
- Lisää välipalaksi. Täytä jääkaappi paloiksi leikatuilla juustokuutioilla, juustoraasteella tai maustetulla jogurtilla, jotta ne ovat valmiita ja niitä on helppo tarttua, kun tarvitset pientä purtavaa.
- Nauti herkkuista. Nauti kulhollinen jäätelöä tai jääjogurttia, pieni pirtelö, jogurtti- ja hedelmäsmoothie tai vanukas jälkiruoaksi.
Kasvis- ja vegaaniruokavaliot
Kasvis- ja vegaaniruokavaliot voivat olla erittäin terveellisiä. Mutta jos päätät noudattaa yhtä, sinun on ymmärrettävä hieman ravinnosta varmistaaksesi, että saat kaikki kehosi tarvitsemat vitamiinit. Oikean ravinnon saaminen on vielä tärkeämpää, kun olet raskaana.
Kasvisruokavalioita on erilaisia. Se, kuinka paljon kalsiumia saat ja kuinka paljon imeät, riippuu siitä, mitä syöt. Jos noudatat lakto-ova-kasvisruokavaliota, voit syödä munia, maitoa ja juustoa. Joten tämän suunnitelman mukaan sinun pitäisi pystyä saamaan tarpeeksi kalsiumia joka päivä.
Päivittäisen kalsiumisuosituksen täyttäminen voi olla haastavampaa, jos noudatat tiukkaa vegaani- tai kasvipohjaista ruokavaliota.
Vegaaniruokavaliolla et syö maitoa tai maitotuotteita. Lisäksi jotkut kasvit häiritsevät sitä, kuinka hyvin kehosi imee kalsiumia. Se ei tarkoita, ettet saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostasi, jos olet vegaani – se tarkoittaa vain, että sinun on tiedettävä oikeat ruoat, joista valita.
Vegaaniset lähteet kalsiumiin kuuluvat:
- Tummat lehtivihreät
- Navy pavut (1 kuppi keitettyä, 126mg kalsiumia)
- Mantelit (1 kuppi, 370 mg kalsiumia)
- Seesaminsiemenet (1 kuppi, 1400 mg kalsiumia)
- Tahini (2 rkl, 310 mg kalsiumia)
- Rusinat (1/4 kuppia, 20 mg kalsiumia)
Yleisesti väkevöidyt tuotteet sisältää:
- Tofu, kiinteä, kalsiumsulfaattia (1/2 kuppia, 253 mg kalsiumia)
- Soijamaito (1 kuppi, 299 mg kalsiumia)
- Riisimaito (1 kuppi, 283mg kalsiumia)
Jos sinulla on vaikeuksia saada tarvitsemasi kalsium pelkän ruokavaliosi kautta, keskustele lääkärisi kanssa kasvis- tai vegaanisesta kalsiumlisästä.
Laktoosi-intoleranssi
Jos et siedä maitotuotteita hyvin, voit silti saada tarvitsemasi kalsiumin muista elintarvikkeista, maidottomista vaihtoehdoista ja täydennetyistä tuotteista.
Jos olet laktoosi-intoleranssi voit kokeilla:
- Laktoositon maito ja kalsiumilla väkevöity juusto
- Vähälaktoosipitoiset maitotuotteet
- Laktaasitabletit, jotka otat ennen maidon nauttimista
Jos et vain pidä maidon mausta sinä pystyt:
- Kokeile juustoa, jogurttia tai muita maitotuotteita
- Juo väkevöityä appelsiinimehua
- Naamio maidon maku pirtelöissä, vanukkaissa ja muissa resepteissä
Voit myös nauttia vegaaniystävällisistä kalsiumin lähteistä. Muista keskustella lääkärisi kanssa ruokavaliostasi, varsinkin jos sinulla on todella vaikeuksia saada tarpeeksi kalsiumia. Saatat joutua ottamaan lisäravinteita.
Lisäravinteet
Synnytystä edeltävät vitamiinit yhdessä muiden lääkärisi suosittelemien vitamiini- ja kivennäislisäravinteiden kanssa ovat loistava tapa täyttää kaikki ravitsemusaukot.
Muista, että lisäravinteet on tarkoitettu vain lisäämään terveellistä ruokavaliota, ei korvaamaan sitä.
Sinun pitäisi silti tehdä parhaasi syödäksesi oikein ja saada tarvitsemasi ravinto joka päivä.
Milloin ottaa ne
Jos et saa sitä mitä tarvitset päivittäisestä ruokavaliostasi, saatat joutua ottamaan lisäravintoa, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi kalsiumia seuraavista syistä:
- Vaikea pahoinvointi ja oksentelu
- Laktoosi-intoleranssi
- Ruokavalio, joka ei sisällä maitotuotteita
- Terveystilat, kuten IBS tai keliakia
Lisäravinteita suositellaan yleensä myös, jos sinulla on riski kehittyä preeklampsia tai raskausajan hypertensio .
Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden lisäravinteen itse. Vaikka haluat olla varma, että saat tarpeeksi kalsiumia, sinun tulee myös olla varma, että et saa liikaa.
Kerro lääkärillesi, jos käytät jo reseptivapaata vitamiinia, kalsiumlisää tai antasidia. Lääkärisi neuvoo sinua turvallisimmista ravintolisistä tai antaa sinulle reseptin mitä tarvitset.
Kalsiumlisän tyypit
Kalsiumlisät sisältävät:
- Prenataaliset vitamiinit: Vaikka ne sisältävät yleensä vähän kalsiumia, se ei riitä kattamaan päivittäistä tarvettasi. Sinun on silti saatava kalsiumia ruokavaliostasi. Eri merkeissä on eri määrät vitamiineja ja kivennäisaineita, joten tarkista etiketistä ja keskustele lääkärisi kanssa.
- Kalsiumsitraatti: Lääkärisi voi suositella kalsiumsitraattilisää, jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi kalsiumia tai sinulla on korkea verenpaineen riski raskauden aikana.
- Kalsiumkarbonaatti: Kalsiumkarbonaatti on aktiivinen ainesosa joissakin antasideissa, kuten Tumsissa. Kerro lääkärillesi, jos käytät Tumsia närästyksen lievittämiseen, ja noudata lääkärisi ohjeita sen ottamisesta. Riippuen siitä, kuinka monta kertaa otat Tumsia päivässä ja yleisestä ruokavaliostasi, saatat saada liikaa kalsiumia.
Mahdolliset sivuvaikutukset
Liian suuren kalsiumin aiheuttamien mahdollisten komplikaatioiden lisäksi kalsiumlisän käyttö voi yleensä aiheuttaa kaasua, turvotusta ja ummetusta. Jos sinulla on näitä sivuvaikutuksia, saattaa olla syytä kokeilla toista merkkiä, säätää ruokavaliota kaasua aiheuttavien ruokien vähentämiseksi tai löytää menetelmiä, jotka voivat helpottaa näitä sivuvaikutuksia.
D-vitamiini
D-vitamiini on välttämätön vitamiini monista syistä. Yksi sen tekemistä asioista on auttaa kehoasi imemään kalsiumia. D-vitamiini ja kalsium toimivat käsi kädessä vahvistaen luita.
Raskauden aikana, asiantuntijat suosittelevat että saat 600 IU D-vitamiinia joka päivä.
Kehosi käyttää auringonvaloa D-vitamiinin tuottamiseen luonnollisesti. Mutta voit saada D-vitamiinia myös joistakin elintarvikkeista tai lisäravinteista.
Saadaksesi päivittäin tarvitsemasi D-vitamiinin, voit:
- Vietä vähän aikaa auringossa. Auringonvalo muuttaa ihossasi olevan kemikaalin D-vitamiiniksi.
- Käytä väkevöityjä tuotteita. Monia kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten maitoa, appelsiinimehua, muroja, jogurttia ja kananmunia, on täydennetty myös D-vitamiinilla.
- Ota synnytystä edeltävä vitamiini. Useimmat synnytystä edeltävät vitamiinit sisältävät D-vitamiinia. Mutta muista lukea etiketti ja tarkistaa lääkäriltäsi.
- Kysy vitamiinilisästä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat lisäravinteita. On tärkeää saada riittävästi D-vitamiinia, mutta liika voi olla vaarallista.
Miten kofeiini vaikuttaa kalsiumiin
Kofeiini voi toimia diureettina ja saada sinut joutumaan virtsaamaan enemmän. Lisääntynyt virtsaaminen saattaa aiheuttaa kalsiumin poistumista elimistöstäsi. Tämän menetyksen pitäisi kuitenkin olla hyvin pieni, jos pysyt suosituksen sisällä kofeiinin ohjeet raskauden aikana .
Sana Verywellistä
Paras tapa varmistaa, että saat kaiken tarvitsemasi kalsiumin ja muut ravintoaineet, on syödä hyvin. Tasapainoinen ruokavalio pitää sinut terveenä raskauden aikana, antaa vauvallesi sen, mitä hän tarvitsee kasvaakseen ja kehittyäkseen, antaa sinulle voimaa ja energiaaverywellfamily.comja kannustaa menestymään maidon tuotanto kun lapsesi on syntynyt.
Maitotuotteita pidetään parhaina kalsiumin lähteinä, mutta ne eivät ole ainoa valintasi. Jos olet laktoosi-intoleranssi, et syö eläinperäisiä tuotteita tai et vain pidä maidosta, voit silti saada tarpeeksi kalsiumia ilman maitotuotteita.
Kun käyt lääkärin vastaanotolla synnytystä edeltävällä vastaanotolla, keskustele ruokavaliostasi ja huolenaiheistasi. Lääkärisi voi neuvoa sinua parhaan tavan vastata päivittäisiin tarpeisiisi.
Optimaalinen ravitsemus raskaana oleville äideille