Kun lämpötilat alkavat nousta, yhä useammat ihmiset suuntaavat ulos nauttimaan auringonpaisteesta ja treenaamaan. Yksi ikäihmisten suosituimmista harrastuksista on patikointi.
Patikointi ei ainoastaan johda pois kotoa, vaan se auttaa vähentämään niveltulehdusta, helpottaa nivel- ja polvikipuja, lisää luun tiheyttä ja parantaa sydämen ja verisuonten terveyttä. Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vaellus voi myös vähentää masennusta, eristäytymistä ja yksinäisyyttä.
Seuraa näitä vinkkejä saadaksesi kaiken irti hyvästä säästä.
Rakenna kestävyyttä
Vaikka kaikki vaellukset eivät ole pitkiä, ylämäkeen kohdistuvia kamppailuja, jos eniten harjoittelet joka päivä kävelemällä postilaatikkoon, sinun on kasvatettava lihaksia ja sydäntäsi, jos haluat vaelluksen kestävän yli 10 minuuttia.
Kun kehität kestävyyttäsi, parasta on ottaa se hitaasti. Ensimmäisten viikkojen aikana kävele naapurustossasi (jos mahdollista) tai mene vaellukselle, jossa on päällystettyjä polkuja ja vähän rinteitä/laskoksia.
Aloita 15 minuutista ja jatka sitten ylöspäin. Muista tuoda vettä mukaasi, sillä eläkeläiset tarvitsevat ylimääräistä nesteytystä.
Jos haluat piristää harjoitteluasi, voit kokeilla muita kardiotreenejä, kuten kävelyä aamulla ja pyöräilyä tai uintia iltapäivällä. Voit myös muuttaa reittiäsi, jotta et kulje samoja polkuja joka päivä.
Haluat kävellä 5–10 mailia helposti. Sieltä voit aloittaa pienten kukkuloiden yhdistämisen ja siirtyä sitten jokseenkin helpoihin kiven ryyppyihin.
Hanki hyvät laitteet
Varusteet ovat välttämättömiä retkeilyyn. Vaikka et aio tehdä kovin kovaa polkua, tarvitset silti hyviä varusteita vammojen ja kaatumisten minimoimiseksi. Muutamia asioita, joita tarvitset, ovat:
Hyvät Kengät
Haluat sijoittaa vaelluskengät tai ainakin lenkkarit, joissa on hyvä pito ja iskunvaimennus.
Vaelluspuolalaiset
Kun olet vaelluksella, vaellussauvat voi auttaa sinua säilyttämään tasapainosi ja myös havaitsemaan mahdolliset kompastumisvaarat, kuten kivet tai puiden juuret.
Vesipullo
Sinun tulee pysyä nesteytettynä polulla, joten varmista, että otat mukaan hyvän koon vesipullo .
Välipalat
Vaellus polttaa paljon kaloreita. Ota mukaan polkusekoitusta tai muita helposti kantavia välipaloja, kuten kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä.
Kuuntele kehoasi
Jos olet suositulla polulla, saatat huomata monia muita vaeltajia kulkevan ohitsesi. Voi olla houkuttelevaa lisätä vauhtiasi ja yrittää pysyä perässä, mutta siihen ei ole mitään syytä. Vaellus ei ole kilpailu.
Jos työnnät itsesi liian pitkälle, saatat parhaassa tapauksessa joutua kääntymään ja lähtemään kotiin aikaisin, pahimmillaan voit loukkaantua vakavasti. Ei ole häpeällistä pitää taukoja hengittääksesi, jos tunnet olosi levottomaksi. Lisäksi tauko on loistava tilaisuus nauttia luonnosta ja harjoitella mindfulnessia.
Pidätpä taukoja 15 minuutin tai 30 minuutin välein, saat väistämättä hyvän harjoituksen. Kyllä, voi olla pettymys, jos et saa parhaita näkymiä, mutta mitä enemmän harjoittelet kestävyyttäsi ja ydintäsi, sitä pidemmälle pääset.
Osoite jalkaongelmat
Jos sinulla on jalkaongelmia, kuten plantaarinen fasciiitti, kaarikipu tai nilkkaongelmat, sinun on selvitettävä ne ennen kuin aloitat vaelluksen.
Tämä saattaa tarkoittaa, että vietät aikaa fysioterapiassa lihasten kasvattamiseksi ja tiettyjen ongelma-alueiden kohdistamista. Voit estää näiden ongelmien toistumisen toimimalla seuraavasti:
- pitää päällä kompressiosukat .
- Etsi parempia kenkiä ja käytä kaaria tukevia pohjallisia.
- Löysää jalkojen lihaksia venyttelyillä.
- Tee vahvistavia harjoituksia.
- Harjoittele joitain itsehierontatekniikoita kivun lievittämiseksi.
Suunnittelu ja tutkimus
Ennen kuin lähdet polulle, sinun tulee varata aikaa sen tietojen kaivaamiseen. Mitä enemmän tiedät, sitä parempi, koska et halua joutua yllätyksiin ollessasi ulkona.
Monilla poluilla on sivu, josta voit tarkistaa päivitykset, kuten polkujen sulkemiset, varoitukset ja muut tiedot. Epävirallisempia kokeiluja varten saatat joutua lukemaan käyttäjien arvosteluja saadaksesi käsityksen vaikeudesta.
Jos olet ensimmäistä kertaa vaellusreitillä, sinun tulee yrittää tehdä se ryhmässä. Tarkista, onko alueellasi paikallista vaellusryhmää, ja kysy, aikovatko he vaeltaa sinua kiinnostavalla polulla. Turvallisuus on numeroissa, ja voit saada uusia ystäviä.
Etsi ryhmiä, jotka ovat enemmän rento puolella, tai katso, onko ryhmiä erityisesti ikäihmisille suunnattu. Vakavammat ryhmät vaativat kaikilta retkeilijöiltä pysymään ryhmän mukana ja osalla on tapana mennä hyvinkin nopeasti.
Kun olet löytänyt polkusi, on aika tehdä suunnitelmia. Ennen kuin valitset paikan ja polun, päätä, kuinka kauan haluat olla ulkona. Tämä vaikuttaa siihen, kuinka paljon sinun täytyy pakata, mihin aikaan sinun pitäisi saapua ja mitä polkuja valitset.
Vaellus on hieno harrastus, sillä se auttaa sinua liikkumaan ja saa sinut ulos luonnossa.
Mitkä ovat suosikkisi ulkona? Mitä vinkkejä sinulla on retkeilijöille? Oletko käynyt vaelluksella äskettäin? Miten valmistauduit siihen? Otamme mielellämme vastaan palautettasi!
