Heräätkö koskaan tunteeseen, ettet olisi nukkunut koko yönä tai niveliin sattuu, kun kamppailet sängystä? Minä myös.
Nämä epämukavuudet voivat johtua 'tulehduksesta', kroonisesta matala-asteisesta tulehduksesta, joka on yleinen vanhemmilla aikuisilla, jopa ilman infektiota. Muita mahdollisia tulehduksen oireita ovat väsymys, matala kuume, vatsa- ja/tai rintakipu.
Akuutti ja krooninen tulehdus
Akuutti tulehdus on luonnollinen puolustusmekanismi. Kun olemme loukkaantuneet, valkosolut virtaavat vaurioituneelle alueelle, vapauttavat kemikaalia, joka stimuloi verenkiertoa ja aloittaa paranemisprosessin. Näin tulehduksen pitäisi toimia, ja niin se toimii suurimman osan ajasta.
Krooninen tulehdus on eri asia. Se tapahtuu, kun asiat eivät toimi normaalisti – esimerkiksi kun lisämunuaiset nostavat kortisolin, steroidisen hormonin, tasoa, joka vapautuu, kun keho on stressaantunut.
Immuunijärjestelmän häiriöt, kuten nivelreuma, fibromyalgia, polymyalgia ja lupus, voivat saada lisämunuaiset jumiin ja aiheuttaa kroonisen tulehduksen.
Tulehduksen syyt
Jopa ilman näitä olosuhteita, tulehdus voi esiintyä, etenkin vanhemmilla aikuisilla. Jotkut sydän- ja verisuonikirurgit uskovat, että tulehdus edustaa merkittävä riskitekijä sairauksiin kuten verenpainetauti, diabetes, ateroskleroosi ja syöpä.
Tietyt elämäntapatekijät liittyvät tulehdukseen. Riippuen kumpi tutkimus luet, niitä ovat alhainen aktiivisuus, tulehdusta edistävät syömistavat, alhainen sukupuolihormonitaso ja tupakointi.
Olen hyvin perehtynyt kroonisen tulehduksen haasteisiin. Minulla diagnosoitiin nivelreuma 50-vuotiaana, ja lisäsin äskettäin polymyalgia rheumatican terveystietoihini. RA kohdistuu niveliin, ja PMR iskee olkapäiden, olkavarsien, lantion ja reisien ympärillä oleviin lihasryhmiin.
Olen työskennellyt reumatologini kanssa löytääkseni lääkkeitä, joilla on mahdollisimman vähän sivuvaikutuksia, mutta PMR ei reagoi paljon muuhun kuin kortisoniin.
En tupakoi, ja sukupuolihormonit ovat melko hyvässä kunnossa, joten olen kiinnittänyt enemmän huomiota aktiivisuustasooni ja ruokavaliooni vähentääkseni kortisonin määrää.
Kun olen syönyt vuoden huolellisesti ja lisännyt kolmen päivän viikon harjoitteluohjelmaani päivittäisen kolmen kilometrin kävelyn, voin taata säännöllisen liikunnan ja terveellisen ruoan tehokkuuden.
Anti-inflammatorisen ruokavalion merkitys ei ollut tutkallani vasta äskettäin, kun näyttää siltä, että kaikki muut olisivat puhuneet ja kirjoittaneet siitä. En voinut olla ajattelematta: 'Onko tämä vain uusin ruokamuoti?'
Mayo Clinic, PMR-tutkimuksen lähteeni, selittää myös, kuinka terveellinen ruokavalio voi auttaa vähentämään kipua.
Syö kasviksesi
Päätin kokeilla Välimeren ruokavaliota, joka on suosituin lähestymistapa tulehdusta ehkäisevään syömiseen. Välimeren ruokavaliossa ei lasketa kaloreita, eikä mikään ruoka ole kiellettyä.
Sen sijaan sinut ohjataan erittäin helposti seurattavaan ruokapyramidiin ja kahteen luetteloon: 'Vältä näitä ruokia' ja 'Sisällytä paljon näitä ruokia'. Harvard School of Public Health tarjoaa näitä ohjeita .
Tulehduksia aiheuttavat ruoat
Vältä tai rajoita näitä ruokia niin paljon kuin mahdollista:
- puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja leivonnaiset
- ranskalaiset perunat ja muut paistetut ruoat
- sooda ja muut sokerilla makeutetut juomat
- punainen liha (hampurilaiset, pihvit) ja prosessoitu liha (hot dogit, makkara)
- margariinia, lyhennystä ja laardia
Ruoat, jotka taistelevat tulehdusta vastaan
Sisällytä paljon näitä ruokia:
- tomaatit
- oliiviöljy
- vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja kaulukset
- pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät
- rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, tonnikala ja sardiinit
- hedelmiä, kuten mansikoita, mustikoita, kirsikoita ja appelsiineja
Huomasin nopeasti, miksi Välimeren ruokavalio on niin suosittu. Suositellut ruoat ovat maukkaita, helposti saatavilla ja täyttäviä, enkä missannut 'vältä'-listalta löytyviä ruokia.
Kun pääsin yli sokerinhimosta, joka kesti noin kaksi viikkoa, huomasin, että ruokavaliosta oli helppo pitää kiinni, ja odotan jokaista ateriaa. Vielä parempi, aloin herätä levänneenä, eivätkä niveleni sattuneet niin paljon.
Vaikka syön ulkona, voin noudattaa hoito-ohjelmaa; Tilaan vain salaatin, johon on lisätty kanaa tai kalaa. Voit aloittaa hitaasti, yhdellä aterialla päivässä, kuten kaurapuuroa tai mysliä aamiaiseksi. Kun saat kaappisi ja jääkaapin täyteen tulehdusta ehkäiseviä ruokia, voit tehdä tästä pysyvän ruokailutavan.
Oletko koskaan herännyt väsyneemmin kuin levänneenä? Luulitko sen liittyvän tulehdukseen? Oletko koskaan kokenut kroonista kipua tai väsymystä? Oletko kokeillut anti-inflammatorista ruokavaliota? Haluaisin kuulla, kuinka se toimi sinulle.
Toimittajan huomautus: Mitään tässä artikkelissa ei tule pitää lääketieteellisenä neuvona. Keskustele aina lääkärin kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi, lääketieteelliseen suunnitelmaan tai harjoitusrutiiniin.
