Nyt kun syksy on saapunut Pohjois-Amerikkaan ja lomat ovat horisontissa, ruokailutottumuksemme muuttuvat. Tiedän, että tämä on sesonkiaika, jolloin kaipaan tahmeaa vuokaruokaa, höyryäviä juomia ja (valitettavasti) paljon hiilihydraatteja.
Tämä on luonnollinen prosessi. Loppujen lopuksi primitiivisten esi-isiemme oli valmistauduttava lyhyisiin kylmiin päiviin kokoamalla. Aivan kuten karhut ja muut nisäkkäät ennen talviunta, ihmiskehomme ilmoittaa lisäkaloreiden tarpeesta – vaikka useimmilla meistä on lämmin ja paahteinen paikka päästä ulos kylmästä.
Haasteena ei siis ole taistella lohturuokaa vastaan, vaan pohtia uudelleen, kuinka valmistamme ruokia ja mitä ainesosia niissä käytämme. Hemmottele itseäsi, mutta käytä näitä vinkkejä ollaksesi viisaampi.
Jätä pasta
Valkoisista jauhoista tehdyt pastat ja nuudelit eivät tee meille paljon muuta kuin painoa, koska ne ovat hiilihydraattipitoisia. Mutta jos kaipaat tonnikala-nuudeleita, eikä mikään muu auta, pastalle on terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten nämä.
Keitetty kvinoa – Tee siitä pörröinen, ei rapea parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Hash ruskeat – Perunat saavat huonon rapin, mutta jos aiot syödä hiilihydraatteja, ne ovat paljon ravitsevampia kuin valkoinen pasta tai riisi.
Spagettikurpitsa – Erottele säikeet kuoresta haarukalla ja pyyhi kosteus talouspaperista parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Zoodles (kurpitsa 'nuudelit') – Nämä on helppo tehdä spiralisaattorilla, joka on a keittiön työkalu Suosittelen lämpimästi pitämistä käsillä.
Shirataki-nuudelit – Nämä ovat nollakalorisia nuudeleita, jotka on valmistettu glukomannaanitärkkelyksestä. Olen nähnyt niitä Wal-Martissa sekä luontaistuotekaupoissa, joten niitä on melko helppo löytää.
Keitetyt valkoiset tai vaaleanpunaiset pavut tai kikherneet – Niiden mieto maku ja kermainen rakenne sopivat hyvin lähes minkä tahansa proteiinin, erityisesti jauhelihan, kalkkunan tai kanan kanssa.
Keitetty Bulgur-vehnä – Haluatko helpon tavan valmistaa se? Lisää kuppi bulgur-vehnää kulhoon ja peitä kuumalla vedellä. Peitä kulho ja anna sen seistä, kun valmistat muun aterian.
Älä pelkää kokeilla uusia ainesosia. Vuoasta niin lohdullisen tekee sen proteiinin, pehmeiden hiilihydraattien ja kermaisen kastikkeen yhdistelmä. Korvaamalla pastan toisella samankokoisella pehmeällä ruoalla voit säästää kaloreita ja hiilihydraatteja.
Ohita raskaat kastikkeet
Tuosta kermaisesta kastikkeesta puheen ollen… Jos haluat tehdä sen tonnikalavuokan (tai lasagnen tai kastikkeen tai minkä tahansa kaipaamasi suolaisen kaloripommin) uudelleen, jätä kanakeiton tai raskaan juustokastikkeen purkitettu kerma. Kastikkeet tarjoavat upean suutuntuman. Ne ovat liima, joka pitää koossa kaikki ruokasi ihanat ainekset. Mutta eläinrasvoista, juustosta ja valkoisista jauhoista valmistetut kastikkeet eivät ole terveellisin valinta. Kokeile sen sijaan joitain näistä korvauksista:
Cashew kastike – Käytän tätä melkein kaikkeen! Kyllä, siinä on rasvaa, mutta se on terveellistä rasvaa pähkinöistä.
Kookosmaito – Käytä täysrasvaista versiota. Tämä taas on terveellistä rasvaa. Se on melko paksu ja sekoittuu hyvin melkein minkä tahansa tyyppisten yrttien tai mausteiden kanssa. Kokeile tätä Burst tomaattikermakastike vähän inspiraatiota varten.
Tofua ja majoneesia – Käytän yhtä suuria osia sauvasekoittimella sekoitettuna hapankerman korvikkeena. Smetana on monien kastikkeiden, kuten Beef Stroganoffin, pohja.
Kermainen kukkakaalikastike – Tämä tehdään pitkälti samalla tavalla kuin cashew-kastike, vain keitettyä kukkakaalia ja vähän maitoa ohentamaan.
Squash on ystäväsi
Tämä on sesonkiaika, jolloin on runsaasti kurpitsaa kaikkia lajikkeita - tammenterhosta kurpitsaan, voipähkinästä spagettiin. Kaikenlaiset kurpitsat ovat ravintopitoisia ja vitamiinipitoisia. Squash appelsiinilihalla ovat vielä parempia; ne ovat loistavia karotenoidien ja A-vitamiinin lähteitä. Vaikka ne ovat yleensä melko tärkkelyspitoisia, ne tarjoavat hyviä hiilihydraatteja, jotka voivat itse asiassa auttaa säätelemään insuliinia.
Tässä on joitain tapoja käyttää kurpitsaa suosikkiruokien ainesosana:
Koverra pyöreä kurpitsa ja täytä se (liha, ruskea riisi, pavut) – tai täytä se kuumalla kermaisella keitolla. Pienet kurpitsat, tammenterhot, Hubbard ja kabocha squash toimivat erityisen hyvin.
Viipaloi kesäkurpitsa suikaleiksi ja käytä sitä pastan tilalla lasagnessa. Tässä on resepti a vähähiilihydraattinen, gluteeniton lasagneresepti kesäkurpitsalla .
Tarjoa kurpitsamuusia, kuten voipähkinä, perunamuusin sijaan ravitsevana lisukkeena. Vaikka päälle voita, tämä on silti erittäin terveellinen ruokalaji.
Ota pitkä kurpitsa (kuten keltainen tai kesäkurpitsa), viipaloi se pituussuunnassa ja koverta siemenet 'veneeksi'. Sitä voidaan nyt käyttää paljon kuin hot dog -sämpylää. Kokeile täyttää se chilillä ja ripottele päälle juustoa.
Squash tekee herkullisen, kermaisen keiton, joka ei tarvitse maitotuotteita. Ripaus kookosmaitoa ja ripaus muskottipähkinää päälle viimeistelee ripauksen eleganssia.
Viimeisiä vinkkejä terveellisistä ruoista
Lopuksi, tässä on muutamia muita tapoja vähentää rasvaa, hiilihydraatteja ja kaloreita suosikkiruokissasi.
Lisää jokaiseen ruokaan ylimääräisiä kasviksia. On helppo lisätä raastettua kesäkurpitsaa, riisiä kukkakaalia, jauhettua paprikaa ja muita vihanneksia esimerkiksi spagettikastikkeeseen, chiliin, muhennoksiin, lihamurkeisiin ja muihin. Tämä vähentää rasvaa ja kaloreita samalla kun lisää ravintoaineita.
Jos tarvitset vain juustoa, valitse kovemmat lajikkeet, kuten parmesaani. Ne aiheuttavat epätodennäköisemmin vatsavaivoja, ja niissä on yleensä vähemmän rasvaa kuin pehmeämmät juustot.
Valitse suosikkihiilihydraattisi täysjyväversio, kuten leipä, riisi ja muroja.
Kokeile kasvisversiota suosikkiruoasi. Paahdetuista kasviksista tehdyt tacot ovat erittäin maukkaita. Voit myös valmistaa kokonaisen vuoan ilman lihaa. Kuoriton quiche sienillä ja parsalla on toinen idea. Enemmän kasviksia = parempi ravinto.
Tarvitsetko makean korjauksen? Kurkkaa tummaa suklaata sen sijaan, että nautit palasta kakkua tai piirakkaa.
Toivon, että olet löytänyt näistä ideoista terveellisten mukavuusruokien luomiseen apua. Lomat ovat pian tulossa ja haluan sinun olevan elämäsi parhaassa kunnossa, jotta voit nauttia niistä! Mitkä ovat lempiruokasi? Liity keskusteluun ja jaa salaisuutesi mukavuusruoan nauttimiseen.